Manger équilibré

Acheter malin

Huit astuces pour acheter malin - à télécharger :   (3.26 MB)

Je fais ma liste de courses

Avant d'aller faire les courses, je prépare une liste de ce qui manque à la maison et dont j'ai besoin pour préparer les repas des jours suivants.
Une fois dans le magasin, je sais précisément quoi prendre, je ne vais que dans les rayons qui conviennent, et je n'achète que ce qui est sur la liste. Cela m'évite d'acheter des aliments dont je n'ai pas vraiment besoin.

Le + : Je gagne du temps, et c'est bon pour mon porte-monnaie !

Je choisis le bon moment

J'évite d'aller faire les courses lorsque j'ai faim pour éviter d'avoir envie d'acheter tout le magasin !
Si je dois faire les courses en fin de matinée ou en fin d'après-midi, je mange un fruit ou un morceau de pain avant de partir, et je bois un grand verre d'eau
J'évite la tentation d'acheter des produits faciles à consommer tout de suite, qui sont souvent très gras, très sucrés ou très salé.

Le + : Je maîtrise mieux mon poids si j'évite de grignoter en faisant les courses.

Je compare les prix au kilo

L'affichage du prix de vente au kilogramme permet de comparer les produits entre eux, quel que soit leur conditionnement.
Je peux ainsi comparer :

• le prix des légumes frais et des légumes surgelés,
• le prix des légumes en conserve selon la taille des boîtes
• le prix des produits conditionnés en « format familial » par rapport aux produits en plus petits conditionnements.

Le + : Lorsque je regarde le prix au kilo des sucreries, biscuits ou boissons gazeuses, je préfère finalement acheter des légumes, dont le rapport prix au kilo/santé/bien-être est inégalable !

Je fais attention aux techniques commerciales !

Au magasin, je déjoue tous les pièges !

• Pour savoir si les promotions sont vraiment intéressantes, je compare le prix au kilo du produit en promotion par rapport à un autre produit qui est similaire mais qui n'est pas en promotion.
• Je me méfie des têtes de gondole et des conditionnements en lots : je compare le prix du lot par rapport au prix du même produit vendu à l'unité en rayon (multiplié par le nombre d'articles du lot).
• Je regarde en haut et en bas des rayons plutôt qu'à hauteur de mes yeux pour trouver les produits au meilleur rapport qualité/prix.
• Je ne me laisse pas influencer par la marque ou l'emballage. Les produits qui ont les plus beaux emballages sont souvent les plus chers.
• Si je peux, j'évite de faire mes courses aux heures où il y a le plus de monde. Cela m'évite d'attendre longtemps avant de passer en caisse, et donc d'être tenté(e) par les produits à ma portée dans les présentoirs, souvent chers, gras et sucrés.

Le + : Je contrôle mieux mes dépenses lorsque je fais les courses sans les enfants !

Je choisis des produits de saison

J'achète de préférence des fruits et légumes locaux et de saison. Cela me garantit d'utiliser des produits frais et savoureux au bon rapport qualité/prix.
Et en saison chaude, j'ai le choix entre les légumes importés, en conserve ou surgelés
Si j'ai beaucoup de fruits dans mon jardin, je peux en congeler (Ex : joues de mangues, letchis...) ou bien en faire des compotes sans rajouter de sucre et les congeler.

Le + : Si j'ai la chance de pouvoir cultiver mon jardin potager, c'est encore mieux !

Je choisis des aliments constructeurs

Ce sont les aliments riches en protéines, comme la viande ou le poisson. L'idéal est d'en consommer une fois par jour.
Pour alléger la facture des courses, je n'en achète qu'une ou deux fois par semaine et je mets au menu :

• Du poisson en conserve (thon, maquereau, sardines), pratique à utilise.
• Des œufs, dont le rapport qualité/prix est intéressant.
• De la sauce béchamel (riche en lait) et du fromage râpé (sur les légumes par exemple)
• Des légumes secs, (haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles...), qui sont très économiques si je les cuisine moi-même.

Le + : Si j'ai la chance d'aller, ou de connaitre quelqu'un qui va à la chasse ou la pêche, c'est plus économique !

J'évite les plats prêts à emporter !

Je préfère acheter des aliments frais et peu transformés, pour les cuisiner moi-même à la maison.
En effet, plus un aliment est transformé, plus il est cher par rapport au produit de base.
En plus, les plats prêts à emporter sont souvent plus gras, plus salés, ou plus sucrés que ceux que je pourrais cuisiner à la maison.

Le + : A la maison, je peux préparer un plat en plus grande quantité pour le même prix que celui d'un plat à emporter du magasin.

Cuisiner à la maison

 Six astuces pour cuisiner malin - à télécharger :   (3.16 MB)

Je crée mes propres recettes

J'utilise les produits dont j'ai l'habitude, et je crée mes propres recettes, en essayant de réduire la quantité de gras, de sucre et de sel.
Par exemple :

• Je prépare mes plats mijotés la veille et je les place au réfrigérateur pour pouvoir enlever le gras qui va apparaitre au-dessus de la préparation.
• Lorsque j'utilise des conserves de légumes, je rince les légumes pour limiter l'apport en sel.
• Si je mets des fruits en conserve au menu, je les égoutte avant de les servir.
• Je passe la boite de conserve de viande sous l'eau très chaude avant de l'ouvrir : je pourrai ainsi jeter la graisse qui sera devenue liquide. En faisant ensuite revenir la viande dans une poêle avec des oignons et des légumes (frais ou en conserve), je fais le bonheur de toute la famille !

Le + : Réduire progressivement la quantité de gras, de sucre ou de sel dans les plats cuisinés à la maison, c'est la clé de la santé de toute la famille.

Je varie les modes de cuisson

Certains modes de cuisson, comme les plats mijotés ou les fritures, sont plus gras (caloriques) que d'autres.
Pour mieux manger, je préfère utiliser ces modes de cuisson plus rarement et utiliser plus souvent la cuisson à la vapeur, en papillote, bouilli, ou grillé.

Le + : Cuisiner à la maison, c'est économique et c'est mieux gérer la quantité de matière grasse et de sel ajoutée dans les plats.

Moins de sel, mais + de goût

En cuisine, je réduis la quantité de sel ajouté.
Je réduis progressivement la quantité de sel, de sauce de soja, de bouillon cube.
Je varie les plaisirs, j'utilise de l'ail, de l'oignon, des oignons verts, de l'échalote, des herbes aromatiques (thym, basilic, menthe...), des épices (curry, poivre, coriandre...) ou du citron, en zeste ou en jus.

Le + : Je cultive moi-même des herbes aromatiques dans des pots. C'est encore meilleur, c'est économique, et les enfants adorent jardiner !

Je mange davantage de légumes

Mes enfants mangent davantage de légumes si je les prépare :

• En purée : mixer les légumes cuits avec une pomme de terre bouillie, ajouter du fromage râpé. Selon le légume utilisé, la purée est orangée (carottes, citrouille), verte (haricots verts, épinards), blanche (choux fleur) et les enfants apprécient toutes ces couleurs dans l'assiette !
• En gratin : Le gratin permet de masquer les légumes (surtout si je rajoute du fromage râpé gratiné au-dessus !) et de varier les saveurs (si j'ajoute au légume un peu de crème fraiche, de la sauce béchamel, ou une sauce bolognaise, ...ou 2 œufs battus avec un peu de lait + fromage râpé).
• En soupe : Je prépare des soupes délicieuses avec des navets, des courgettes, des carottes, de la citrouille et une pomme de terre. Les enfants adorent quand je rajoute une part de fromage fondu (type « vache qui rit ») dans la préparation, et des croutons de pain au moment de servir.
• En pizza sans pâte : les légumes sont émincés, sautés et maintenus chauds dans un plat à gratin pour faire fondre du fromage râpé dessus. Le plat a l'aspect d'une pizza, mais c'est plus simple à préparer car il n'y a pas de pâte.
• En flan : je mélange les légumes (en petits morceaux et cuits) avec un œuf battu, j'ajoute des épices, des herbes aromatiques, et éventuellement un peu de fromage râpé et je fais cuire au four pendant une quinzaine de minutes.

Le + : Les enfants cuisinent avec moi : ils découvrent ainsi les aliments et ont envie de gouter ce qu'ils ont préparé.

Je prépare les assiettes en cuisine

Je ne mets pas les plats directement sur la table, mais je prépare les assiettes en cuisine, en mettant en 3 parts égales dans chaque assiette.

• Un aliment énergétique (riz, pâtes, tubercules).
• Un aliment protecteur (légume frais, congelé ou en conserve).
• Un aliment constructeur (viande, poisson, œuf..).

Le + : Trois types d'aliments, trois couleurs dans l'assiette, c'est le plaisir des yeux et la santé au menu.

Je bois malin

Avant, pendant et après les repas, c'est de l'eau qu'il me faut.
A tout moment de la journée, je bois de l'eau, mais pour varier les plaisirs, je peux aussi boire :

• Un jus de fruits frais, sans sucre ajouté.
• De la citronnade... sans sucre ou très légèrement sucrée.
• De l'eau aromatisée avec de la menthe, une rondelle de citron ou d'orange.
• Des infusions (de citronnelle, par exemple) servies chaudes ou froides.

Le + : 1 verre d'eau = 100% bienfait.
Toutes les boissons contenant des fruits frais permettent de faire le plein de vitamines !

Gagner du temps

Quatre astuces pour gagner du temps - à télécharger :   (2.83 MB)

J'utilise des légumes prêts à l'emploi

Pour gagner du temps au moment de préparer un repas, je n'hésite pas à utiliser des légumes surgelés, qui se cuisinent comme des frais (je les fais cuire directement sans les faire décongeler).
Je préfère acheter uniquement des légumes plutôt que des mélanges de légumes, qui sont souvent assaisonnés avant congélation.

J'utilise également des légumes en conserve, en les rinçant avant de les préparer, pour enlever un maximum de sel.

Selon mes goûts et ceux de ma famille, j'ai le choix entre les légumes frais (certains sont vendus prêts à l'emploi), surgelés ou en conserve, qui sont aussi intéressants au niveau nutritionnel.

Le + : Je ne perds plus de temps à éplucher, rincer, couper les légumes !

Je cuisine en plus grande quantité

Lorsque cela est possible, je cuisine mes plats en plus grande quantité que pour un repas.
Au moment de servir, je prépare des assiettes en cuisine pour ne pas mettre le plat à table, et je conserve les restes au frais.
Je peux resservir le plat à la maison le lendemain, ou préparer une gamelle à amener sur mon lieu de travail.

Le + : J'achète moins de plats prêts à emporter lorsque je ne suis pas à la maison.

Je congèle

Je profite des moments où je suis plus disponible pour préparer des plats à l'avance et les congeler en portions prêtes à être servies.
Du coup, en rentrant d'une journée de travail, il me suffit de décongeler mes plats avant de manger. Je rajoute un fruit frais en dessert et le tour est joué !
Les plats mijotés se prêtent très bien à la congélation (ragoût, lentilles/saucisses, soupe de légumes, sauce bolognaise...).

Le + : Je gagne du temps et le plaisir est toujours au menu.

J'utilise des restes

Lorsque j'ai cuisiné en quantité suffisante pour plusieurs repas, et pour ne pas servir le même repas deux fois de suite :

• Je congèle les restes (une solution simple pour avoir à tout moment un repas déjà prêt !),
• J'utilise les restes pour faire une nouvelle recette au repas suivant. Par exemple :
• avec des restes de poulet, je prépare des nuggets (poulet mixé + mie de pain + œuf + aromates, roulés dans la farine avant cuisson à la poêle à revêtement antiadhésif)
• avec des restes de viande rouge, je prépare un hachis Parmentier
• avec des restes de pain, je prépare des tartines à passer au four (pain + jambon ou thon + fromage râpé + aromates)
• avec des restes de jambon, je prépare une salade composée (haricots verts en conserve + jambon + oignons + assaisonnement)
• avec des restes de pâtes, je prépare une salade de pâtes ou un gratin de pâtes
• avec un reste de riz, je prépare un plat complet en rajoutant des légumes et un œuf cuit en omelette, coupés en petits morceaux.

Le + : Je jette moins et je fais moins de courses ! 

Garder le rythme

Quatre astuces pour avoir le bon rythme - à télécharger :   (3.34 MB)

Je fais 3 (ou 4) repas par jour

Dans la mesure du possible, je fais 3 repas par jour :
Je prends un petit déjeuner: avec par exemple du pain, ou des sao, ou des biscottes, un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté, un produit laitier (lait, yaourt ou fromage), de l'eau, un thé ou un café (sans sucre). C'est mon repas indispensable pour bien démarrer la journée !

• A l'heure du déjeuner, je prends trois portions égales de légumes (crus ou cuits), de viande, poisson ou œuf, et de féculent (riz, pâtes, pain...). Je termine mon repas par un fruit ou un produit laitier, et je bois de l'eau.

Si j'en ressens le besoin parce que j'ai une activité plutôt intense dans la journée, je prends un goûter. Il s'agit simplement de pouvoir attendre l'heure du dîner sans avoir trop faim, et je prendrai donc de préférence un fruit, un morceau de pain ou un produit laitier.
Pour mes enfants, pas question de leur faire sauter le goûter ! Un fruit frais ou en compote, une tartine ou 2 à 3 sao avec deux carrés de chocolat, un verre de lait, et les voilà prêts à repartir !

• Au dîner, je préfère prendre des légumes (crus ou cuits) avec un peu de féculent, un fruit (frais ou en compote) et un produit laitier (fromage, yaourt, fromage blanc..).

J'essaie d'éviter les aliments gras et riches en protéines, pour pouvoir passer une bonne nuit.

Le + : Je maitrise mieux mon poids en faisant trois repas par jour qu'en sautant des repas !
Le fait de sauter des repas provoque un mécanisme de « stockage » lors du repas suivant, qui favorise la prise de poids

Mes repas sont conviviaux

Dans ma famille, le repas est un vrai moment de partage en famille ou entre amis.
Il parait que les personnes qui prennent régulièrement leurs repas en famille ont une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d'obésité.
Pour la santé de mes enfants, et le plaisir de toute la famille, ça vaut le coup d'essayer !

Le + : J'aime prendre les repas en commun, je passe de bons moments !

Je fais attention à la durée des repas

Le plus souvent possible, je prends mon repas en famille, et pendant au moins 20 à 30 min.
C'est le temps qu'il faut pour apprécier un repas (en qualité et en quantité), en mâchant correctement.
C'est également le temps nécessaire pour que je ne ressente plus la sensation de faim à partir du moment où j'ai commencé à manger.

Le + : Je n'allume pas la télévision pendant les repas !
Cela favorise la prise de poids car je ne me rends pas compte de ce que je mange, et je mange souvent beaucoup plus que ce qu'il faudrait

J'évite au maximum de grignoter entre les repas !

Lorsque j'ai trop envie de grignoter, je craque trop souvent pour des produits riches en gras, en sucre ou en sel...
Pour éviter cela :

• J'essaie de penser à autre chose, de boire un verre d'eau, de marcher un peu, de me concentrer sur une tâche, ou de téléphoner, le temps que l'envie passe
• Je me pose la question : « est-ce que j'ai vraiment besoin de manger », « est-ce que j'ai faim ». Si ce n'est pas le cas, je n'ai aucune raison de craquer !
• Si j'ai l'habitude de grignoter sur mon lieu de travail, le mieux est de n'amener que des fruits ou des compotes, qui permettent de limiter les dégâts du grignotage
• Et si finalement, je craque... je ne culpabilise pas, et je décide de faire un peu plus d'activité physique ce soir !

Le + : Lorsque je consomme des boissons sucrées en dehors des repas, c'est comme grignoter !
Cela favorise la prise de poids. 

Manger mieux pour mieux dormir

Deux astuces pour mieux dormir - à télécharger :   (1.54 MB)

Je fais attention à mon alimentation pour mieux dormir

Pour bien dormir, je fais 3 repas par jour, à heures régulières, en limitant la consommation de produits gras et l'excès de protéines au dîner.
J'évite de boire de l'alcool, du thé ou du café dans les heures qui précèdent le coucher. Si j'aime finir le repas par une boisson chaude, je prends plutôt une infusion
Je pratique chaque jour au moins 30 min d'activité physique, mais je reste calme au moins deux heures avant de me coucher.

Le + : Dormir au moins 7 à 8h par nuit réduit les risques de surpoids.

Si je travaille en horaires de nuit ou décalés

Le travail en horaires de nuit ou décalés est un facteur de risque de prise de poids et de maladies associées.
Si je travaille en horaire décalé, je dois conserver un rythme de 3 repas équilibrés par 24h.
Si je ressens le besoin de prendre une collation, je consomme plutôt des fruits frais, des produits laitiers et des produits à base de céréales complètes (pain complet par exemple).

Un café, de préférence non sucré, peut améliorer la vigilance au travail, mais j'évite d'en prendre plusieurs, et je respecte un délai d'au moins 3 heures avant la fin du poste, car cela peut entraîner une perturbation du sommeil.

Avant de me coucher, j'évite les boissons alcoolisées et les aliments trop gras, car le gras stimule l'éveil et l'envie de manger. Par ailleurs, le gras rend difficile la digestion et perturbe le sommeil.

Le + : L'alimentation équilibrée, une quantité de sommeil suffisante et l'activité physique régulière sont la clé de ma santé !

Future maman

Huit astuces pour les futures mamans - à télécharger :   (3.18 MB)

Je maîtrise ma prise de poids

Une prise de poids de 9 à 12kg en fin de grossesse convient parfaitement à la maman et au bébé.
Au 1er trimestre, ma prise de poids est faible, il arrive même que je perde du poids, à cause des nausées
Au 2ème trimestre, la prise de poids s'accélère. A la fin du 6ème mois, j'ai pris entre 6 et 8 kg.
Au 3ème trimestre, je prends moins d'1,5 kg par mois et je limite au maximum les produits très gras, très sucrés ou très salés.

Le + : Etre enceinte ne signifie pas manger 2 fois plus, mais 2 fois mieux.

Je lutte contre la rétention d'eau

L'eau ne fait pas grossir, elle est nécessaire au bon développement de mon bébé
Si mes doigts, mes jambes et mon visage enflent au cours de la journée, je fais de la rétention d'eau. Pour lutter contre cela, je bois au moins 1,5 litre d'eau par jour pour favoriser le drainage et l'élimination de cette eau qui me fait gonfler, et surtout, sauf contre-indication médicale, je continue à faire de l'activité physique. j'essaie de marcher chaque jour, doucement, mais au moins pendant 30 min. Pendant la saison chaude, je peux aussi nager régulièrement.
Enfin, pour lutter contre la rétention d'eau, je surélève mes pieds dès que je peux. Et je mange le moins salé possible.

Le + : Avant, pendant et après la grossesse, je bois de l'eau !

J'évite de grignoter

Pour limiter les fringales et le grignotage, je prends :

• 3 repas équilibrés par jour (un féculent, un légume, un peu d'œuf, de poisson ou de viande bien cuits).
• 1 collation en milieu de matinée.
• 1 goûter léger pour faire une pause et tenir jusqu'au dîner.

Je compose la collation et le goûter avec deux produits à choisir entre un fruit, ou un produit céréalier (pain, sao), Plus un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) les besoins en calcium étant accrus pendant la grossesse

Le + : Manger plus souvent au cours de la journée ne veut pas dire manger plus !

Je ne fais pas de régime !

Les régimes amaigrissants sont contre-indiqués durant la grossesse.
Si je constate que j'ai pris trop de poids, je limite au maximum les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés et salés.
Je privilégie les légumes et je n'oublie pas les féculents (riz, pâtes, pain...) qui m'évitent d'avoir faim, un peu de viande ou de poisson bien cuits.

En cas de petit creux, je privilégie un fruit.

Si cela ne suffit pas, j'en parle à un professionnel de santé, qui saura me conseiller.

Le + : Pour la santé de mon bébé, je mange équilibré et j'oublie les régimes !

Je réduis la caféine

Le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes contiennent de la caféine en quantités variables.
Pour un même volume, le thé en contient deux fois moins que le café par exemple.
Si je consomme trop de caféine, cela risque d'accélérer les battements du cœur du bébé. Heureusement, c'est réversible et sans gravité, mais quand même !

Le + : Je limite ma consommation de thé ou de café à 3 tasses maximum par jour (et sans ajouter de sucre !)

Je ne consomme pas d'alcool

Lorsque j'attends un bébé, et que je consomme de l'alcool, l'alcool passe dans mon sang, et également dans le sang du bébé.

A tous les stades de la grossesse, et quelle que soit la dose, l'alcool est toxique !
Il peut entrainer un risque d'anomalie de développement neurologique du bébé

Par ailleurs, l'alcool favorise la prise de poids, alors j'évite !

Le + : Pour la santé de mon bébé, pendant la grossesse, je ne prends aucun risque, pour moi, c'est ZERO alcool

Je ne fume pas

Les risques du tabac pour ma santé et pour celle de mon bébé sont importants : Fausses couches, morts fœtales in utero, complications placentaires, prématurité et retard de croissance intra-utérine, diminution de la fertilité et augmentation des grossesses extra-utérines.

Avant ma grossesse, j'ai eu très envie d'arrêter de fumer, mais je n'ai jamais vraiment essayé, et en plus, j'avais peur de prendre du poids.
Maintenant que j'attends un bébé, il vaut mieux que j'en parle à un professionnel de santé, qui pourra certainement m'aider et m'orienter vers la solution qui me convient le mieux.

Le + : C'est toujours le bon moment pour arrêter de fumer !

Je fais attention au diabète gestationnel

Le diabète gestationnel, appelé aussi "diabète de grossesse", survient parfois chez la femme enceinte vers la fin du 2e trimestre. Il peut durer le temps de la grossesse ou être révélateur d'un diabète antérieur.

Comme pour le diabète, le diabète gestationnel peut passer inaperçu.
Les facteurs de risque du diabète gestationnel sont :

• Le surpoids, l'obésité
• La prédisposition familiale au diabète de type 2
• L'âge (35 ans et plus)
• Le poids de naissance élevé d'un enfant précédent

Grâce aux conseils d'un professionnel de santé, un rééquilibrage particulier de l'alimentation suffit généralement à la prise en charge du diabète gestationnel.

Dans la majorité des cas, le diabète gestationnel disparaît dans les quelques semaines suivant l'accouchement. Toutefois, le diabète gestationnel augmente le risque de diabète chez les femmes par la suite.

En dehors de contre-indications médicales, l'activité physique régulière et adaptée (marche lente, natation) est recommandée.

Le + : Le diabète gestationnel doit être surveillé et traité car il comporte un risque pour la mère comme pour l'enfant.

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Vapeur

A LA VAPEUR (recommandé)

Les aliments sont cuits au-dessus d'une petite quantité d'eau portée à ébullition (marmite à pression ou cuit vapeur) sans matière grasse ajoutée.

Bon à savoir :

• Si vous n'avez pas de cuit-vapeur, mettez les aliments (légumes, poisson ou tubercules) dans une passoire ou dans un panier vapeur « marguerite », dans une casserole contenant 1,5 cm d'eau, avec un couvercle, et faites bouillir l'eau. Rajoutez de l'eau si elle s'évapore trop vite !
• Certains légumes, comme le brocoli (5 à 7 min), le choux fleur, les carottes (10 12 min), les haricots verts (4 à 6 min) ou les courgettes (4 à 6 min) se prêtent mieux à la cuisson vapeur que d'autres. Ils sont délicieux croquants !

À éviter :

Les temps de cuisson des aliments étant différents, il vaut mieux éviter de les mélanger.

Recette 1 : Sauce vinaigrette allegée.

Cette vinaigrette se marie bien avec les légumes crus et cuits à la vapeur

Ingrédients pour un petit bocal :

• ½ tasse d'eau
• 1 tasse d'huile
• 1 tasse de vinaigre ou jus de citron
• 1 cuillère à soupe de moutarde ou un peu de sel
• Épices ou Aromates au choix : curry, ail, persil, coriandre, citronnelle, oignons verts

Mélanger et conserver au réfrigérateur.

Recette 2 : Sauce au yaourt.

Cette sauce est délicieuse avec les brocolis et choux fleurs cuits à la vapeur.

Ingrédients :

• 1 yaourt nature ou 3 cuillères à soupe bombées de
• fromage blanc 0 % ou 20 % MG
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1 pincée de sel, poivre
• 1 cuillère à café de curry, ou, à volonté et selon les goûts : oignons verts, persil, basilic, coriandre, menthe, citronnelle...

Mélanger et conserver au réfrigérateur.

 Fiche recette VAPEUR (2.1 MB)

Microondes

AU MICRO ONDE (recommandé)

Les aliments sont cuits par échauffement des molécules d'eau contenues dans les aliments.

Bon à savoir :

Le four micro-ondes est idéal pour réchauffer les plats mijotés !

Certains aliments (pomme de terre, aubergine, saucisse...) peuvent exploser à la cuisson aux micro-ondes, c’est pourquoi il est conseillé de percer des trous avec une fourchette, ou de couper en morceaux, et de ne pas utiliser de récipient fermé hermétiquement avec un couvercle.

À éviter :

La cuisson au micro-ondes ne permet pas toujours d’inactiver certaines bactéries du fait d’une distribution irrégulière de la température dans le produit chauffé. On évitera donc ce mode de cuisson pour la viande et les oeufs.

Recette : Pomme cuite à la cannelle

Ingrédients pour 1 pomme :

• 1 pomme
• Le jus d'un citron
• 2 pincées de cannelle (ou de vanille)

Préparation :

• Enlevez le coeur de la pomme, la peler en la laissant entière.
• Pressez le jus d'un citron dans un bol d'eau.
• Plongez la pomme dans l'eau citronnée pour éviter qu'elle ne noircisse.
• Mettez la pomme dans un plat allant au four micro-ondes, en verre ou céramique.
• Saupoudrez la pomme avec la cannelle et la muscade.
• Recouvrez le plat avec un film alimentaire spécial cuisson percé avec la pointe d'un couteau.
• Laissez cuire 8 min en mode cuisson.
• Servir tel quel ou avec un produit laitier (yaourt, fromage blanc).

Inutile de rajouter du sucre !

Pourquoi ne pas essayer avec les fruits du jardin (mangues, bananes, papaye, par exemple).

 Fiche recette MICRO ONDE (820.35 KB) 

Papillote

EN PAPILLOTE (recommandé)

Les aliments sont cuits au four ou au barbecue dans une feuille de papier sulfurisé, de papier aluminium (pas recommandé), ou des feuilles (ex : bananier), sans matière grasse ajoutée.

Bon à savoir :

• La feuille de papier cuisson, ou papier sulfurisé, est recommandée pour la cuisson en papillote. Ce papier est imperméable, peut cuire au four traditionnel comme au four micro-ondes.
• La cuisson en papillote permet de conserver toutes les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments.
• Sucrée, salée, cette cuisson se décline à l'infini, et sans matière grasse !

À éviter :

Le papier aluminium pourrait être toxique, surtout s'il est utilisé à haute température avec des aliments acides. Alors dans le doute... Évitez de l'utiliser pour les papillotes !

Recette : Papillote de poulet à la moutarde

Si besoin, on peut utiliser de la ficelle pour fermer la papillote.

Ingrédients pour 1 papillote :

• 1 escalope de poulet
• ¼ d'oignon
• 1 tomate
• 1 cuillère à soupe rase de moutarde
• 4 olives vertes dénoyautées (selon la disponibilité)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Herbes de Provence, persil, poivre

Préparation :

• Préchauffer le four (th. 6 / 180°C).
• Laver la tomate, la couper en tranches, émincez l'oignon et coupez les olives en morceaux.
• Déposer la moitié des tranches de tomate au milieu du papier cuisson.
• Badigeonner l'escalope avec la moutarde, la déposer sur les tomates.
• Recouvrir avec le reste des tomates.
• Rajouter les morceaux d'oignon et d'olives.
• Assaisonner selon le goût avec une cuillère à café d'huile, le poivre, le persil, les herbes de Provence (ou d'autres épices et aromates).
• Fermer la papillote hermétiquement et cuire à four chaud 20 à 25 min.

Inutile de rajouter du sel car la moutarde et les olives sont salées ! 

 Fiche recette PAPILLOTE (825.82 KB)

Bouillir

BOUILLIR (recommandé)

Les aliments sont cuits dans de l'eau (ou au court bouillon) portée à ébullition, sans matière grasse ajoutée.

Bon à savoir :

• Utilisez un couvercle afin de cuire plus rapidement les aliments.
• Certains légumes (squash, citrouille, chouchoutes...) s’épluchent bien plus facilement après avoir bouilli quelques minutes.

À éviter :

Faire bouillir ne signifie pas moins de plaisir ! Pour rajouter de la saveur à un aliment bouilli, rajoute des épices et des herbes aromatiques en fin de cuisson, et une très petite quantité de matière grasse (margarine, beurre, crème fraiche ou huile végétale).

Recette : Velouté de courgettes

Ingrédients pour 3 assiettes :

• 500 g de courgettes fraîches ou surgelées
• 2 portions de fromage fondu type « kiri »
• Épices (curry, coriandre, poivre...) ou herbes aromatiques (persil, thym...)

Préparation :

• Laver les courgettes et les éplucher partiellement.
• Les couper en rondelles.
• Les couvrir d'eau froide et porter à ébullition.
• Égoutter.
• Mouliner à l'aide d'un presse-purée en rajoutant les fromages « kiri ».
• Assaisonner selon le goût.

Inutile de rajouter du sel car le fromage est déjà salé !

N'hésite pas à essayer avec d'autres légumes seuls ou en mélange !

 Fiche recette BOUILLIR (835.66 KB)

Mijoter

MIJOTER (recommandé)

Les aliments sont cuits dans de l'eau, du court bouillon ou du vin, lentement en maintenant la limite de l'ébullition à très petit feu.

Bon à savoir :

Faire mijoter, c'est souvent cuisiner moins cher :

• Cette méthode de cuisson est idéale pour attendrir les morceaux de viandes moins tendres (rôtis d'épaule, ragoût, jarrets, etc) et donc souvent moins couteux.
• Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges, ambrevades...) sont parfaits mijotés.
• Le plat mijoté cuisiné en grande quantité se conserve bien au réfrigérateur, et sera encore meilleur le lendemain. Il peut également être congelé sans perdre sa saveur.

À éviter :

Il ne faut pas être trop pressé(e ) : toute la saveur du plat mijoté réside dans une cuisson lente à petit feu...

Recette : Lentilles aux arômates

Pour ne pas perdre les clous de girofle dans la préparation, on peut les piquer dans l'oignon.

Ingrédients pour 4 personnes :

• 2 verres de lentilles
• 6 verres d'eau
• 2 carottes
• 1 oignon
• Quelques clous de girofle
• Thym, laurier, romarin, bouquet garni
• Poivre
• 1 pincée de sel ou de sel de céleri

Préparation :

• Rincez les lentilles à l'eau froide.
• Pelez les carottes et les découper en rondelles.
• Mettre les lentilles, les carottes et l'oignon dans une marmite, dans trois fois leur volume d'eau froide.
• Rajouter le bouquet garni, les épices, les aromates selon le goût.
• Porter à ébullition et laisser cuire à feu doux
• pendant 20 à 25 min.
• Rajouter une pincée de sel de céleri avant de
• déguster.

 Fiche recette MIJOTER (839.69 KB)

Griller

GRILLER (recommandé)

Les aliments sont cuits sur un grill ou un barbecue, sans matière grasse ajoutée. La marinade préalable des aliments dans de l'huile est à éviter et il faut veiller à ne pas laisser brûler les aliments.

Bon à savoir :

Sur un barbecue, la braise de départ (bien rouge) convient pour les cuissons à feu vif (boeuf, agneau...)

Une fois qu’elle devient grise, elle se prête mieux aux cuissons douces (porc, veau...).

Les saucisses, chipolatas ou merguez cuisent longtemps, à feu moyen.

Il faut les tourner assez souvent, sans les piquer, sinon le jus s’en va, entrainant le dessèchement.

À éviter :

Il faut veiller à ne pas laisser brûler les aliments. Si cela arrive, la croûte noire, brûlée, ne doit pas être consommée.

Recette : Marinade aux agrumes

Cette marinade se marie bien avec le porc, le poisson et les crevettes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 10 cl de jus d'orange (frais ou 100 % pur jus)
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 2 gousses d'ail
• 1 cuillère à café de cumin
• ½ bouquet de coriandre
• piment selon le goût
• 1 pincée de sel

Mélanger. Laisser mariner au moins 2h avant de griller.

Recette : Marinade au gingembre 

Cette marinade se marie bien avec le bœuf et le cerf

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 gousse d'ail hachée
• 1 cuillère à café de citron
• ½ cuillère à café de gingembre
• 2 cuillères à soupe de sauce de soja
• 1 cuillère à soupe de miel

Mélanger. Laisser mariner au moins 2h avant de griller.

Inutile de rajouter du sel, la sauce de soja en contient déjà.

 Fiche recette GRILLER (887.38 KB)

Rôtir

ROTIR (recommandé)

Les aliments, principalement la viande ou les volailles, sont cuits au four ou à la broche sans matière grasse ajoutée. 

Bon à savoir :

• Pour encore plus de plaisir, déposer le morceau à rôtir sur des légumes riches en saveur : oignons, céleri, carottes, ou poireaux.
• Pour une viande rouge, préchauffez le four avant de commencer la cuisson.
• Pour que la viande blanche soit moelleuse, la cuisson commence à four froid.
• Lorsque le rôti est cuit, déglacez le fond du plat de cuisson pour faire décoller les sucs, avec du jus de fruits, du thé, ou de l’eau.
• Après la cuisson, couvrir le rôti d’un papier aluminium et laisser reposer dans un endroit chaud, sur la cuisinière par exemple, une dizaine de minutes. Votre rôti n’en sera que plus tendre et moelleux.

À éviter :

Il faut éviter de rajouter de la matière grasse pour la cuisson des rôtis et des paupiettes préparés par le boucher, qui sont déjà enrobés de minces bandes de lard.

Recette : Roti de cerf

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 rôti de cerf (ou de veau) de 800 g
• 1 tomate
• 4 échalotes
• 2 gousses d’ail
• 2 branches de thym (ou herbes de Provence)
• 2 pincées de sel ou de sel de céleri
• Poivre, épices selon le goût

Préparation :

• Préchauffez le four (Th. 8 / 240°C.).
• Taillez les échalotes en grosses lamelles et la tomate en quartiers.
• Mélangez échalotes, tomates, thym, les disposer au fond d’un plat allant au four.
• Disposez le rôti par-dessus, salez avec deux pincées de sel de céleri, poivrez.
• Retournez le rôti après 15 min.
• Faire cuire 15 min supplémentaires.

Les gousses d’ail donnent encore plus de saveur si elles sont piquées dans la viande avant cuisson.

 Fiche recette ROTIR

Sauter/Revenir

SAUTER/REVENIR (autorisé si la matière grasse est limitée)

Les aliments sont cuits sans matière grasse ou en très petite quantité, dans une sauteuse, une cocotte ou une poêle, de préférence à revêtement antiadhésif.

Bon à savoir :

Pour une cuisson réussie, rapide et uniforme, les aliments doivent être coupés en petits morceaux de taille égale.

Pour faire sauter des aliments, la poêle doit être très chaude avant de mettre les aliments dedans. Il est recommandé de faire chauffer la poêle (ou la cocotte) à feu moyen à vif pendant une minute avant d’y mettre les aliments.

À éviter :

• Il faut éviter de mettre les aliments froids dans une poêle froide avant de les faire revenir : cela a tendance à les dessécher avant que la cuisson ne commence.
• Le revêtement antiadhésif n’apprécie pas le nettoyage avec une éponge abrasive, qui l’abime rapidement, il ne faut nettoyer qu’avec des éponges douces.

Recette : Poêlée de légumes

Ingrédients pour 4 personnes :

• 500 g de légumes variés (au moins 3 légumes au choix selon la saison et les goûts : carotte, chou de chine, chou blanc, haricots verts, brocolis, citrouille, légumes-feuilles...)
• 1 gousse d’ail, 1 oignon
• 1 rondelle de gingembre ou une cuillère à café de gingembre moulu
• 1 cuillère à soupe de coriandre (persil chinois)
• 1 cuillère à soupe d’huile 

Préparation :

• Epluchez les légumes, et selon le cas, coupez en fines rondelles, lamelles, en morceaux, en bouquets de tailles égales.
• Faites chauffer à feu vif une poêle, une cocotte ou un wok contenant de l’huile d’arachide.
• Jetez-y l’ail et l’oignon émincé et le gingembre rapé ou moulu.
• Rajoutez les légumes.
• Laissez cuire 5 à 6 minutes en remuant régulièrement.
• Retirez du feu, parsemez de coriandre avant de servir.

  Fiche recette SAUTER/REVENIR (840.81 KB)

Frire

FAIRE FRIRE (à limiter, une fois par semaine)

Les aliments sont plongés dans une grande quantité d'huile portée à haute température pour les cuire très rapidement. Ils cuisent en absorbant beaucoup d'huile.

Bon à savoir :

• Pour ne pas faire chuter la température de l'huile trop rapidement, il faut plonger un volume d'aliment pour 3 volumes d'huile.
• Après utilisation, laissez tiédir l'huile de friture et filtrez-la à travers une passoire pour la nettoyer avant de la stocker dans un récipient hermétiquement clos, à l'abri de la lumière.
• Il est déconseillé d'utiliser la même huile de friture plus de 4 à 6 fois.

À éviter :

• Ne jamais plonger brutalement un gros volume d'aliments dans l'huile chaude.
• Si vous faites frire des aliments surgelés : attention aux particules de givre ou aux petits fragments de glace qui peuvent provoquer des projections de gouttelettes d'huile chaude lorsqu'on les plonge dans le bain de friture.

Recette : Frites de patates douces

Ingrédients pour 4 personnes :

• 4 patates douces
• huile de friture (arachide de préférence)
• épices (cumin, paprika, curry...), ail en poudre, poivre, selon les goûts

Préparation :

• Épluchez les patates douces et taillez-les en frites fines.
• Faites chauffer une grande casserole d'huile de friture.
• Plongez-y les frites de patates douces et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
• Retirez-les à l'aide d'une écumoire et égouttez les sur du papier absorbant.
• Mettez les frites dans un plat et saupoudrez d'épices. Servez aussitôt.

 Fiche recette FRIRE (794.46 KB)

Vidéo : le sel est partout !

Vidéo : cuisiner moins salé

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