Manger équilibré
Voici des astuces pour manger malin au quotidien :
Des astuces pratiques et accessibles :
Nous faisons bien le lien entre la santé et l'alimentation, mais le changement de mode de vie ne semble pas forcément accessible à tous.
Voici donc des astuces pratiques et accessibles au plus grand nombre pour améliorer progressivement l'alimentation de toute la famille.
Il ne s'agit pas de tout changer d'un coup, mais d'avoir le choix de changer petit à petit son mode d'alimentation en découvrant les bases d'une alimentation plus saine et en utilisant un nombre croissant d'astuces qui semblent réalisables à titre individuel.
« Super Maman », notre nouvelle amie :
C'est « super maman » qui nous incite à découvrir les « astuces pour manger malin ».
Pour faciliter la découverte selon les centres d'intérêt de chacun, les astuces se déclinent autour de 6 thèmes :
1. Acheter malin
2. Cuisiner à la maison
3. Garder le rythme
4. Gagner du temps
5. Mieux dormir
6. Devenir maman
Les astuces sont proposées sous forme de fiches, imprimées, reliées et distribuées dans toute la Nouvelle-Calédonie.
Elles sont également en libre accès :
- ici-même, sur le site de l'Agence Sanitaire et Sociale de la Nouvelle-Calédonie
- et sur www.facebook.com/mangemieuxbougeplus
Affiche à télécharger : 
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Spot radio à écouter : 
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Astuces à télécharger :
L'ensemble du livret avec plus de 30 astuces à télécharger : (3.93 MB).
Ou bien téléchargez les astuces selon le thème de votre choix (cliquez sur l'onglet correspondant) :
Huit astuces pour acheter malin - à télécharger : Avant d'aller faire les courses, je prépare une liste de ce qui manque à la maison et dont j'ai besoin pour préparer les repas des jours suivants. Le + : Je gagne du temps, et c'est bon pour mon porte-monnaie ! J'évite d'aller faire les courses lorsque j'ai faim pour éviter d'avoir envie d'acheter tout le magasin ! Le + : Je maîtrise mieux mon poids si j'évite de grignoter en faisant les courses. L'affichage du prix de vente au kilogramme permet de comparer les produits entre eux, quel que soit leur conditionnement. Le + : Lorsque je regarde le prix au kilo des sucreries, biscuits ou boissons gazeuses, je préfère finalement acheter des légumes, dont le rapport prix au kilo/santé/bien-être est inégalable ! Au magasin, je déjoue tous les pièges ! Le + : Je contrôle mieux mes dépenses lorsque je fais les courses sans les enfants ! J'achète de préférence des fruits et légumes locaux et de saison. Cela me garantit d'utiliser des produits frais et savoureux au bon rapport qualité/prix. Le + : Si j'ai la chance de pouvoir cultiver mon jardin potager, c'est encore mieux ! Ce sont les aliments riches en protéines, comme la viande ou le poisson. L'idéal est d'en consommer une fois par jour. Le + : Si j'ai la chance d'aller, ou de connaitre quelqu'un qui va à la chasse ou la pêche, c'est plus économique ! Je préfère acheter des aliments frais et peu transformés, pour les cuisiner moi-même à la maison. Le + : A la maison, je peux préparer un plat en plus grande quantité pour le même prix que celui d'un plat à emporter du magasin. Six astuces pour cuisiner malin - à télécharger : J'utilise les produits dont j'ai l'habitude, et je crée mes propres recettes, en essayant de réduire la quantité de gras, de sucre et de sel. Le + : Réduire progressivement la quantité de gras, de sucre ou de sel dans les plats cuisinés à la maison, c'est la clé de la santé de toute la famille. Certains modes de cuisson, comme les plats mijotés ou les fritures, sont plus gras (caloriques) que d'autres. Le + : Cuisiner à la maison, c'est économique et c'est mieux gérer la quantité de matière grasse et de sel ajoutée dans les plats. En cuisine, je réduis la quantité de sel ajouté. Le + : Je cultive moi-même des herbes aromatiques dans des pots. C'est encore meilleur, c'est économique, et les enfants adorent jardiner ! Mes enfants mangent davantage de légumes si je les prépare : Le + : Les enfants cuisinent avec moi : ils découvrent ainsi les aliments et ont envie de gouter ce qu'ils ont préparé. Je ne mets pas les plats directement sur la table, mais je prépare les assiettes en cuisine, en mettant en 3 parts égales dans chaque assiette. Le + : Trois types d'aliments, trois couleurs dans l'assiette, c'est le plaisir des yeux et la santé au menu. Avant, pendant et après les repas, c'est de l'eau qu'il me faut. Le + : 1 verre d'eau = 100% bienfait. Quatre astuces pour gagner du temps - à télécharger : Pour gagner du temps au moment de préparer un repas, je n'hésite pas à utiliser des légumes surgelés, qui se cuisinent comme des frais (je les fais cuire directement sans les faire décongeler). J'utilise également des légumes en conserve, en les rinçant avant de les préparer, pour enlever un maximum de sel. Selon mes goûts et ceux de ma famille, j'ai le choix entre les légumes frais (certains sont vendus prêts à l'emploi), surgelés ou en conserve, qui sont aussi intéressants au niveau nutritionnel. Le + : Je ne perds plus de temps à éplucher, rincer, couper les légumes ! Lorsque cela est possible, je cuisine mes plats en plus grande quantité que pour un repas. Le + : J'achète moins de plats prêts à emporter lorsque je ne suis pas à la maison. Je profite des moments où je suis plus disponible pour préparer des plats à l'avance et les congeler en portions prêtes à être servies. Le + : Je gagne du temps et le plaisir est toujours au menu. Lorsque j'ai cuisiné en quantité suffisante pour plusieurs repas, et pour ne pas servir le même repas deux fois de suite : Le + : Je jette moins et je fais moins de courses ! Quatre astuces pour avoir le bon rythme - à télécharger : Dans la mesure du possible, je fais 3 repas par jour : Si j'en ressens le besoin parce que j'ai une activité plutôt intense dans la journée, je prends un goûter. Il s'agit simplement de pouvoir attendre l'heure du dîner sans avoir trop faim, et je prendrai donc de préférence un fruit, un morceau de pain ou un produit laitier. J'essaie d'éviter les aliments gras et riches en protéines, pour pouvoir passer une bonne nuit. Le + : Je maitrise mieux mon poids en faisant trois repas par jour qu'en sautant des repas ! Dans ma famille, le repas est un vrai moment de partage en famille ou entre amis. Le + : J'aime prendre les repas en commun, je passe de bons moments ! Le plus souvent possible, je prends mon repas en famille, et pendant au moins 20 à 30 min. Le + : Je n'allume pas la télévision pendant les repas ! Lorsque j'ai trop envie de grignoter, je craque trop souvent pour des produits riches en gras, en sucre ou en sel... Le + : Lorsque je consomme des boissons sucrées en dehors des repas, c'est comme grignoter ! Deux astuces pour mieux dormir - à télécharger : Pour bien dormir, je fais 3 repas par jour, à heures régulières, en limitant la consommation de produits gras et l'excès de protéines au dîner. Le + : Dormir au moins 7 à 8h par nuit réduit les risques de surpoids. Le travail en horaires de nuit ou décalés est un facteur de risque de prise de poids et de maladies associées. Un café, de préférence non sucré, peut améliorer la vigilance au travail, mais j'évite d'en prendre plusieurs, et je respecte un délai d'au moins 3 heures avant la fin du poste, car cela peut entraîner une perturbation du sommeil. Avant de me coucher, j'évite les boissons alcoolisées et les aliments trop gras, car le gras stimule l'éveil et l'envie de manger. Par ailleurs, le gras rend difficile la digestion et perturbe le sommeil. Le + : L'alimentation équilibrée, une quantité de sommeil suffisante et l'activité physique régulière sont la clé de ma santé ! Huit astuces pour les futures mamans - à télécharger : Une prise de poids de 9 à 12kg en fin de grossesse convient parfaitement à la maman et au bébé. Le + : Etre enceinte ne signifie pas manger 2 fois plus, mais 2 fois mieux. L'eau ne fait pas grossir, elle est nécessaire au bon développement de mon bébé Le + : Avant, pendant et après la grossesse, je bois de l'eau ! Pour limiter les fringales et le grignotage, je prends : Je compose la collation et le goûter avec deux produits à choisir entre un fruit, ou un produit céréalier (pain, sao), Plus un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) les besoins en calcium étant accrus pendant la grossesse Le + : Manger plus souvent au cours de la journée ne veut pas dire manger plus ! Les régimes amaigrissants sont contre-indiqués durant la grossesse. En cas de petit creux, je privilégie un fruit. Si cela ne suffit pas, j'en parle à un professionnel de santé, qui saura me conseiller. Le + : Pour la santé de mon bébé, je mange équilibré et j'oublie les régimes ! Le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes contiennent de la caféine en quantités variables. Le + : Je limite ma consommation de thé ou de café à 3 tasses maximum par jour (et sans ajouter de sucre !) Lorsque j'attends un bébé, et que je consomme de l'alcool, l'alcool passe dans mon sang, et également dans le sang du bébé. A tous les stades de la grossesse, et quelle que soit la dose, l'alcool est toxique ! Par ailleurs, l'alcool favorise la prise de poids, alors j'évite ! Le + : Pour la santé de mon bébé, pendant la grossesse, je ne prends aucun risque, pour moi, c'est ZERO alcool Les risques du tabac pour ma santé et pour celle de mon bébé sont importants : Fausses couches, morts fœtales in utero, complications placentaires, prématurité et retard de croissance intra-utérine, diminution de la fertilité et augmentation des grossesses extra-utérines. Avant ma grossesse, j'ai eu très envie d'arrêter de fumer, mais je n'ai jamais vraiment essayé, et en plus, j'avais peur de prendre du poids. Le + : C'est toujours le bon moment pour arrêter de fumer ! Le diabète gestationnel, appelé aussi "diabète de grossesse", survient parfois chez la femme enceinte vers la fin du 2e trimestre. Il peut durer le temps de la grossesse ou être révélateur d'un diabète antérieur. Comme pour le diabète, le diabète gestationnel peut passer inaperçu. Grâce aux conseils d'un professionnel de santé, un rééquilibrage particulier de l'alimentation suffit généralement à la prise en charge du diabète gestationnel. Dans la majorité des cas, le diabète gestationnel disparaît dans les quelques semaines suivant l'accouchement. Toutefois, le diabète gestationnel augmente le risque de diabète chez les femmes par la suite. En dehors de contre-indications médicales, l'activité physique régulière et adaptée (marche lente, natation) est recommandée. Le + : Le diabète gestationnel doit être surveillé et traité car il comporte un risque pour la mère comme pour l'enfant.Acheter malin
(3.26 MB)Je fais ma liste de courses
Une fois dans le magasin, je sais précisément quoi prendre, je ne vais que dans les rayons qui conviennent, et je n'achète que ce qui est sur la liste. Cela m'évite d'acheter des aliments dont je n'ai pas vraiment besoin.Je choisis le bon moment
Si je dois faire les courses en fin de matinée ou en fin d'après-midi, je mange un fruit ou un morceau de pain avant de partir, et je bois un grand verre d'eau
J'évite la tentation d'acheter des produits faciles à consommer tout de suite, qui sont souvent très gras, très sucrés ou très salé.Je compare les prix au kilo
Je peux ainsi comparer :
Je fais attention aux techniques commerciales !
Je choisis des produits de saison
Et en saison chaude, j'ai le choix entre les légumes importés, en conserve ou surgelés
Si j'ai beaucoup de fruits dans mon jardin, je peux en congeler (Ex : joues de mangues, letchis...) ou bien en faire des compotes sans rajouter de sucre et les congeler.Je choisis des aliments constructeurs
Pour alléger la facture des courses, je n'en achète qu'une ou deux fois par semaine et je mets au menu :
J'évite les plats prêts à emporter !
En effet, plus un aliment est transformé, plus il est cher par rapport au produit de base.
En plus, les plats prêts à emporter sont souvent plus gras, plus salés, ou plus sucrés que ceux que je pourrais cuisiner à la maison.Cuisiner à la maison
(3.16 MB)Je crée mes propres recettes
Par exemple :
Je varie les modes de cuisson
Pour mieux manger, je préfère utiliser ces modes de cuisson plus rarement et utiliser plus souvent la cuisson à la vapeur, en papillote, bouilli, ou grillé.Moins de sel, mais + de goût
Je réduis progressivement la quantité de sel, de sauce de soja, de bouillon cube.
Je varie les plaisirs, j'utilise de l'ail, de l'oignon, des oignons verts, de l'échalote, des herbes aromatiques (thym, basilic, menthe...), des épices (curry, poivre, coriandre...) ou du citron, en zeste ou en jus.Je mange davantage de légumes
Je prépare les assiettes en cuisine
Je bois malin
A tout moment de la journée, je bois de l'eau, mais pour varier les plaisirs, je peux aussi boire :
Toutes les boissons contenant des fruits frais permettent de faire le plein de vitamines !Gagner du temps
(2.83 MB)J'utilise des légumes prêts à l'emploi
Je préfère acheter uniquement des légumes plutôt que des mélanges de légumes, qui sont souvent assaisonnés avant congélation.Je cuisine en plus grande quantité
Au moment de servir, je prépare des assiettes en cuisine pour ne pas mettre le plat à table, et je conserve les restes au frais.
Je peux resservir le plat à la maison le lendemain, ou préparer une gamelle à amener sur mon lieu de travail.Je congèle
Du coup, en rentrant d'une journée de travail, il me suffit de décongeler mes plats avant de manger. Je rajoute un fruit frais en dessert et le tour est joué !
Les plats mijotés se prêtent très bien à la congélation (ragoût, lentilles/saucisses, soupe de légumes, sauce bolognaise...).J'utilise des restes
Garder le rythme
(3.34 MB)Je fais 3 (ou 4) repas par jour
Je prends un petit déjeuner: avec par exemple du pain, ou des sao, ou des biscottes, un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté, un produit laitier (lait, yaourt ou fromage), de l'eau, un thé ou un café (sans sucre). C'est mon repas indispensable pour bien démarrer la journée !
Pour mes enfants, pas question de leur faire sauter le goûter ! Un fruit frais ou en compote, une tartine ou 2 à 3 sao avec deux carrés de chocolat, un verre de lait, et les voilà prêts à repartir !
Le fait de sauter des repas provoque un mécanisme de « stockage » lors du repas suivant, qui favorise la prise de poidsMes repas sont conviviaux
Il parait que les personnes qui prennent régulièrement leurs repas en famille ont une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d'obésité.
Pour la santé de mes enfants, et le plaisir de toute la famille, ça vaut le coup d'essayer !Je fais attention à la durée des repas
C'est le temps qu'il faut pour apprécier un repas (en qualité et en quantité), en mâchant correctement.
C'est également le temps nécessaire pour que je ne ressente plus la sensation de faim à partir du moment où j'ai commencé à manger.
Cela favorise la prise de poids car je ne me rends pas compte de ce que je mange, et je mange souvent beaucoup plus que ce qu'il faudraitJ'évite au maximum de grignoter entre les repas !
Pour éviter cela :
Cela favorise la prise de poids. Manger mieux pour mieux dormir
(1.54 MB)Je fais attention à mon alimentation pour mieux dormir
J'évite de boire de l'alcool, du thé ou du café dans les heures qui précèdent le coucher. Si j'aime finir le repas par une boisson chaude, je prends plutôt une infusion
Je pratique chaque jour au moins 30 min d'activité physique, mais je reste calme au moins deux heures avant de me coucher.Si je travaille en horaires de nuit ou décalés
Si je travaille en horaire décalé, je dois conserver un rythme de 3 repas équilibrés par 24h.
Si je ressens le besoin de prendre une collation, je consomme plutôt des fruits frais, des produits laitiers et des produits à base de céréales complètes (pain complet par exemple).Future maman
(3.18 MB)Je maîtrise ma prise de poids
Au 1er trimestre, ma prise de poids est faible, il arrive même que je perde du poids, à cause des nausées
Au 2ème trimestre, la prise de poids s'accélère. A la fin du 6ème mois, j'ai pris entre 6 et 8 kg.
Au 3ème trimestre, je prends moins d'1,5 kg par mois et je limite au maximum les produits très gras, très sucrés ou très salés.Je lutte contre la rétention d'eau
Si mes doigts, mes jambes et mon visage enflent au cours de la journée, je fais de la rétention d'eau. Pour lutter contre cela, je bois au moins 1,5 litre d'eau par jour pour favoriser le drainage et l'élimination de cette eau qui me fait gonfler, et surtout, sauf contre-indication médicale, je continue à faire de l'activité physique. j'essaie de marcher chaque jour, doucement, mais au moins pendant 30 min. Pendant la saison chaude, je peux aussi nager régulièrement.
Enfin, pour lutter contre la rétention d'eau, je surélève mes pieds dès que je peux. Et je mange le moins salé possible.J'évite de grignoter
Je ne fais pas de régime !
Si je constate que j'ai pris trop de poids, je limite au maximum les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés et salés.
Je privilégie les légumes et je n'oublie pas les féculents (riz, pâtes, pain...) qui m'évitent d'avoir faim, un peu de viande ou de poisson bien cuits.Je réduis la caféine
Pour un même volume, le thé en contient deux fois moins que le café par exemple.
Si je consomme trop de caféine, cela risque d'accélérer les battements du cœur du bébé. Heureusement, c'est réversible et sans gravité, mais quand même !Je ne consomme pas d'alcool
Il peut entrainer un risque d'anomalie de développement neurologique du bébéJe ne fume pas
Maintenant que j'attends un bébé, il vaut mieux que j'en parle à un professionnel de santé, qui pourra certainement m'aider et m'orienter vers la solution qui me convient le mieux.Je fais attention au diabète gestationnel
Les facteurs de risque du diabète gestationnel sont :
La campagne de communication :
"Super Maman et ses astuces pour manger malin" ont été le thème d'une campagne de communication menée en 2016 par l'ASS-NC et ses partenaires.
En voici un rapport d'évaluation (synthèse) : (724.61 KB)
L’objectif de la campagne :
Suite aux précédentes campagnes de promotion de l’alimentation équilibrée, les calédoniens font bien le lien entre la santé et l’alimentation. Pour autant, le changement de mode de vie ne semble pas forcément accessible à tous.
Il s’agit aujourd’hui d’informer les calédoniens sur des astuces pratiques et accessibles au plus grand nombre pour améliorer progressivement l’alimentation de toute la famille.
Il ne s’agit pas d’inciter à tout changer d’un coup, mais de donner le choix à chacun de changer petit à petit son mode d’alimentation en découvrant les bases d’une alimentation plus saine et en utilisant un nombre croissant d’astuces qui semblent réalisables à titre individuel. Les femmes, en position parentale ou susceptibles de l’être, sont la cible principale de la campagne.
Les astuces de « super maman » :
C’est « super maman », la nouvelle amie des femmes Calédoniennes, qui les incite à découvrir les « astuces pour manger malin ». Gageons que ce super-héros attirera également l’attention des enfants (cible secondaire de la campagne).
Pour faciliter la découverte selon les centres d’intérêt de chacun, les astuces se déclinent autour de 6 thèmes :
1. Acheter malin
2. Cuisiner à la maison
3. Garder le rythme
4. Gagner du temps
5. Mieux dormir
6. Devenir maman
L’utilisation du vecteur de communication numérique
Les astuces sont proposées sous forme de fiches, imprimées, reliées et distribuées par les partenaires du programme « mange mieux bouge plus » dans toute la Nouvelle-Calédonie.
Compte tenu du nombre croissant d’internautes Calédoniens, les fiches sont également en libre accès :
- sur le site de l’Agence Sanitaire et Sociale de la Nouvelle-Calédonie (www.ass.nc),
- sur www.mangemieuxbougeplus.nc,
- et sur www.facebook.com/mangemieuxbougeplus
Quelques pistes d’articles et reportages à réaliser pendant la campagne :
Quand ? A partir du 18 juillet
Où ? Au Centre d’Education de l’ASSNC, dans les Centres Médicaux des provinces Nord, Sud, et Iles.
L’action : sensibilisation des patients stagiaires aux « astuces pour manger malin », lors des ateliers de groupe (Alimentation, cuisine et repas tribu) et lors des consultations individuelles
Un contact : Pierrette Morand
Tél : 26 90 61 – mail : Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.
Quand ? 26 juillet de 8h à 13h
Où ? Local Dumbéa sur Mer
L’action : un atelier culinaire avec 10 participants. Préparation d’un repas complet (entrée / plat / dessert) avec des produits locaux et de saison.
Un contact : Melle Alexandra Illy
Tél : 27 31 61 ; Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.
Quand ? Durant la campagne
Où ? Sur certains marchés de province Nord
L’action : « Trucs et astuces pour manger mieux », l’action sera un atelier cuisine (chacun des participants vient avec sa recette, discussion au démarrage sur l’équilibre alimentaire, comment l’atteindre ? est-ce que tel recette est équilibrée ? échange sur la qualité nutritive des produits choisis…).
Les produits travaillés sont des aliments de consommation courante pour la population ciblée, ainsi que les restes en général.
Un contact : Dr Pascale Domingue, DASS PS Koné
Tél : 47 71 37 – mail : Cette adresse email est protégée contre les robots des spammeurs, vous devez activer Javascript pour la voir.
Pour en savoir plus :
Un petit quizz pour tester vos conaissances sur Manger/Bouger ? Ici.
Comment et pourquoi bouger tous les jours, ça vous intéresse ? Ici alors !
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Spot vidéo : (1.29 MB) Bob grignotait tout le temps, surtout devant la télé.
Et puis un jour, il a décidé de réagir...
Spot vidéo : (3.29 MB) Adieu les boissons sucrées, Bob boit de l'eau maintenant et il se sent mieux !
Pour ma santé, je change souvent de mode de cuisson !
Pour cuisiner léger et délicieux, je varie les modes de cuisson, en privilégiant :
- La cuisson à la vapeur : comme les aliments ne sont pas en contact direct avec l'eau, ils conservent vitamines, minéraux et saveur !
- La cuisson en papillote : qui préserve la saveur des aliments et qui est d'autant plus légère et savoureuse que l'on ajoute à la viande ou au poisson des légumes coupés fin, aromatisés de vinaigre balsamique, de jus de citron, d'épices et d'aromates que l'on aime.
- La cuisson au four en position grill : Elle est parfaite pour la cuisson des viandes, poissons ou légumes sans matière grasse. Inutile de rajouter un filet d'huile ou du beurre sur une pièce à rôtir déjà bardée de gras, ou une pièce de volaille avec la peau.
- La cuisson sans matière grasse ajoutée dans une poêle ou une cocotte à revêtement antiadhésif.
Pour cuisiner moins gras, je varie les modes de cuisson et...
- Si je dois ajouter un peu de matière grasse, j'utilise plutôt des matières grasses végétales (huile de tournesol, d'olive, de colza) plutôt que du beurre, de la margarine ou de la crème, que je peux utiliser plus occasionnellement.
- Je rajoute les épices et aromates que j'aime (oignons, ail, citron en jus ou en zestes, persil, oignons verts, menthe, vinaigre, safran, curry, poivre, muscade, coriandre, citronnelle, basilic...).
- J'utilise très peu de sel ou de condiments salés (bouillons instantanés, sauce de soja, glutamate, arôme saveur, sel, moutarde...).
Quelques recommandations et recettes selon les modes de cuisson :
Vapeur
A LA VAPEUR (recommandé)
Les aliments sont cuits au-dessus d'une petite quantité d'eau portée à ébullition (marmite à pression ou cuit vapeur) sans matière grasse ajoutée.
Bon à savoir :
- Si vous n'avez pas de cuit-vapeur, mettez les aliments (légumes, poisson ou tubercules) dans une passoire ou dans un panier vapeur « marguerite », dans une casserole contenant 1,5 cm d'eau, avec un couvercle, et faites bouillir l'eau. Rajoutez de l'eau si elle s'évapore trop vite !
- Certains légumes, comme le brocoli (5 à 7 min), le choux fleur, les carottes (10 12 min), les haricots verts (4 à 6 min) ou les courgettes (4 à 6 min) se prêtent mieux à la cuisson vapeur que d'autres. Ils sont délicieux croquants !
À éviter :
Les temps de cuisson des aliments étant différents, il vaut mieux éviter de les mélanger.
Recette 1 : Sauce vinaigrette allegée.
Cette vinaigrette se marie bien avec les légumes crus et cuits à la vapeur
Ingrédients pour un petit bocal :
- ½ tasse d'eau
- 1 tasse d'huile
- 1 tasse de vinaigre ou jus de citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde ou un peu de sel
- Épices ou Aromates au choix : curry, ail, persil, coriandre, citronnelle, oignons verts
Mélanger et conserver au réfrigérateur.
Recette 2 : Sauce au yaourt.
Cette sauce est délicieuse avec les brocolis et choux fleurs cuits à la vapeur.
Ingrédients :
- 1 yaourt nature ou 3 cuillères à soupe bombées de
- fromage blanc 0 % ou 20 % MG
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 pincée de sel, poivre
- 1 cuillère à café de curry, ou, à volonté et selon les goûts : oignons verts, persil, basilic, coriandre, menthe, citronnelle...
Mélanger et conserver au réfrigérateur.
Microondes
AU MICRO ONDE (recommandé)
Les aliments sont cuits par échauffement des molécules d'eau contenues dans les aliments.
Bon à savoir :
Le four micro-ondes est idéal pour réchauffer les plats mijotés !
Certains aliments (pomme de terre, aubergine, saucisse...) peuvent exploser à la cuisson aux micro-ondes, c’est pourquoi il est conseillé de percer des trous avec une fourchette, ou de couper en morceaux, et de ne pas utiliser de récipient fermé hermétiquement avec un couvercle.
À éviter :
La cuisson au micro-ondes ne permet pas toujours d’inactiver certaines bactéries du fait d’une distribution irrégulière de la température dans le produit chauffé. On évitera donc ce mode de cuisson pour la viande et les oeufs.
Recette : Pomme cuite à la cannelle
Ingrédients pour 1 pomme :
- 1 pomme
- Le jus d'un citron
- 2 pincées de cannelle (ou de vanille)
Préparation :
- Enlevez le coeur de la pomme, la peler en la laissant entière.
- Pressez le jus d'un citron dans un bol d'eau.
- Plongez la pomme dans l'eau citronnée pour éviter qu'elle ne noircisse.
- Mettez la pomme dans un plat allant au four micro-ondes, en verre ou céramique.
- Saupoudrez la pomme avec la cannelle et la muscade.
- Recouvrez le plat avec un film alimentaire spécial cuisson percé avec la pointe d'un couteau.
- Laissez cuire 8 min en mode cuisson.
- Servir tel quel ou avec un produit laitier (yaourt, fromage blanc).
Inutile de rajouter du sucre !
Pourquoi ne pas essayer avec les fruits du jardin (mangues, bananes, papaye, par exemple).
Papillote
EN PAPILLOTE (recommandé)
Les aliments sont cuits au four ou au barbecue dans une feuille de papier sulfurisé, de papier aluminium (pas recommandé), ou des feuilles (ex : bananier), sans matière grasse ajoutée.
Bon à savoir :
- La feuille de papier cuisson, ou papier sulfurisé, est recommandée pour la cuisson en papillote. Ce papier est imperméable, peut cuire au four traditionnel comme au four micro-ondes.
- La cuisson en papillote permet de conserver toutes les qualités nutritionnelles et gustatives des aliments.
- Sucrée, salée, cette cuisson se décline à l'infini, et sans matière grasse !
À éviter :
Le papier aluminium pourrait être toxique, surtout s'il est utilisé à haute température avec des aliments acides. Alors dans le doute... Évitez de l'utiliser pour les papillotes !
Recette : Papillote de poulet à la moutarde
Si besoin, on peut utiliser de la ficelle pour fermer la papillote.
Ingrédients pour 1 papillote :
- 1 escalope de poulet
- ¼ d'oignon
- 1 tomate
- 1 cuillère à soupe rase de moutarde
- 4 olives vertes dénoyautées (selon la disponibilité)
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- Herbes de Provence, persil, poivre
Préparation :
- Préchauffer le four (th. 6 / 180°C).
- Laver la tomate, la couper en tranches, émincez l'oignon et coupez les olives en morceaux.
- Déposer la moitié des tranches de tomate au milieu du papier cuisson.
- Badigeonner l'escalope avec la moutarde, la déposer sur les tomates.
- Recouvrir avec le reste des tomates.
- Rajouter les morceaux d'oignon et d'olives.
- Assaisonner selon le goût avec une cuillère à café d'huile, le poivre, le persil, les herbes de Provence (ou d'autres épices et aromates).
- Fermer la papillote hermétiquement et cuire à four chaud 20 à 25 min.
Inutile de rajouter du sel car la moutarde et les olives sont salées !
Bouillir
BOUILLIR (recommandé)
Les aliments sont cuits dans de l'eau (ou au court bouillon) portée à ébullition, sans matière grasse ajoutée.
Bon à savoir :
- Utilisez un couvercle afin de cuire plus rapidement les aliments.
- Certains légumes (squash, citrouille, chouchoutes...) s’épluchent bien plus facilement après avoir bouilli quelques minutes.
À éviter :
Faire bouillir ne signifie pas moins de plaisir ! Pour rajouter de la saveur à un aliment bouilli, rajoute des épices et des herbes aromatiques en fin de cuisson, et une très petite quantité de matière grasse (margarine, beurre, crème fraiche ou huile végétale).
Recette : Velouté de courgettes
Ingrédients pour 3 assiettes :
- 500 g de courgettes fraîches ou surgelées
- 2 portions de fromage fondu type « kiri »
- Épices (curry, coriandre, poivre...) ou herbes aromatiques (persil, thym...)
Préparation :
- Laver les courgettes et les éplucher partiellement.
- Les couper en rondelles.
- Les couvrir d'eau froide et porter à ébullition.
- Égoutter.
- Mouliner à l'aide d'un presse-purée en rajoutant les fromages « kiri ».
- Assaisonner selon le goût.
Inutile de rajouter du sel car le fromage est déjà salé !
N'hésite pas à essayer avec d'autres légumes seuls ou en mélange !
Fiche recette BOUILLIR (835.66 KB)
Mijoter
MIJOTER (recommandé)
Les aliments sont cuits dans de l'eau, du court bouillon ou du vin, lentement en maintenant la limite de l'ébullition à très petit feu.
Bon à savoir :
Faire mijoter, c'est souvent cuisiner moins cher :
- Cette méthode de cuisson est idéale pour attendrir les morceaux de viandes moins tendres (rôtis d'épaule, ragoût, jarrets, etc) et donc souvent moins couteux.
- Les légumes secs (lentilles, haricots blancs, rouges, ambrevades...) sont parfaits mijotés.
- Le plat mijoté cuisiné en grande quantité se conserve bien au réfrigérateur, et sera encore meilleur le lendemain. Il peut également être congelé sans perdre sa saveur.
À éviter :
Il ne faut pas être trop pressé(e ) : toute la saveur du plat mijoté réside dans une cuisson lente à petit feu...
Recette : Lentilles aux arômates
Pour ne pas perdre les clous de girofle dans la préparation, on peut les piquer dans l'oignon.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 verres de lentilles
- 6 verres d'eau
- 2 carottes
- 1 oignon
- Quelques clous de girofle
- Thym, laurier, romarin, bouquet garni
- Poivre
- 1 pincée de sel ou de sel de céleri
Préparation :
- Rincez les lentilles à l'eau froide.
- Pelez les carottes et les découper en rondelles.
- Mettre les lentilles, les carottes et l'oignon dans une marmite, dans trois fois leur volume d'eau froide.
- Rajouter le bouquet garni, les épices, les aromates selon le goût.
- Porter à ébullition et laisser cuire à feu doux
- pendant 20 à 25 min.
- Rajouter une pincée de sel de céleri avant de
- déguster.
Griller
GRILLER (recommandé)
Les aliments sont cuits sur un grill ou un barbecue, sans matière grasse ajoutée. La marinade préalable des aliments dans de l'huile est à éviter et il faut veiller à ne pas laisser brûler les aliments.
Bon à savoir :
Sur un barbecue, la braise de départ (bien rouge) convient pour les cuissons à feu vif (boeuf, agneau...)
Une fois qu’elle devient grise, elle se prête mieux aux cuissons douces (porc, veau...).
Les saucisses, chipolatas ou merguez cuisent longtemps, à feu moyen.
Il faut les tourner assez souvent, sans les piquer, sinon le jus s’en va, entrainant le dessèchement.
À éviter :
Il faut veiller à ne pas laisser brûler les aliments. Si cela arrive, la croûte noire, brûlée, ne doit pas être consommée.
Recette : Marinade aux agrumes
Cette marinade se marie bien avec le porc, le poisson et les crevettes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 10 cl de jus d'orange (frais ou 100 % pur jus)
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 2 gousses d'ail
- 1 cuillère à café de cumin
- ½ bouquet de coriandre
- piment selon le goût
- 1 pincée de sel
Mélanger. Laisser mariner au moins 2h avant de griller.
Recette : Marinade au gingembre
Cette marinade se marie bien avec le bœuf et le cerf
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 gousse d'ail hachée
- 1 cuillère à café de citron
- ½ cuillère à café de gingembre
- 2 cuillères à soupe de sauce de soja
- 1 cuillère à soupe de miel
Mélanger. Laisser mariner au moins 2h avant de griller.
Inutile de rajouter du sel, la sauce de soja en contient déjà.
Fiche recette GRILLER (887.38 KB)
Rôtir
ROTIR (recommandé)
Les aliments, principalement la viande ou les volailles, sont cuits au four ou à la broche sans matière grasse ajoutée.
Bon à savoir :
- Pour encore plus de plaisir, déposer le morceau à rôtir sur des légumes riches en saveur : oignons, céleri, carottes, ou poireaux.
- Pour une viande rouge, préchauffez le four avant de commencer la cuisson.
- Pour que la viande blanche soit moelleuse, la cuisson commence à four froid.
- Lorsque le rôti est cuit, déglacez le fond du plat de cuisson pour faire décoller les sucs, avec du jus de fruits, du thé, ou de l’eau.
- Après la cuisson, couvrir le rôti d’un papier aluminium et laisser reposer dans un endroit chaud, sur la cuisinière par exemple, une dizaine de minutes. Votre rôti n’en sera que plus tendre et moelleux.
À éviter :
Il faut éviter de rajouter de la matière grasse pour la cuisson des rôtis et des paupiettes préparés par le boucher, qui sont déjà enrobés de minces bandes de lard.
Recette : Roti de cerf
Ingrédients pour 4 personnes :
- 1 rôti de cerf (ou de veau) de 800 g
- 1 tomate
- 4 échalotes
- 2 gousses d’ail
- 2 branches de thym (ou herbes de Provence)
- 2 pincées de sel ou de sel de céleri
- Poivre, épices selon le goût
Préparation :
- Préchauffez le four (Th. 8 / 240°C.).
- Taillez les échalotes en grosses lamelles et la tomate en quartiers.
- Mélangez échalotes, tomates, thym, les disposer au fond d’un plat allant au four.
- Disposez le rôti par-dessus, salez avec deux pincées de sel de céleri, poivrez.
- Retournez le rôti après 15 min.
- Faire cuire 15 min supplémentaires.
Les gousses d’ail donnent encore plus de saveur si elles sont piquées dans la viande avant cuisson.
Sauter/Revenir
SAUTER/REVENIR (autorisé si la matière grasse est limitée)
Les aliments sont cuits sans matière grasse ou en très petite quantité, dans une sauteuse, une cocotte ou une poêle, de préférence à revêtement antiadhésif.
Bon à savoir :
Pour une cuisson réussie, rapide et uniforme, les aliments doivent être coupés en petits morceaux de taille égale.
Pour faire sauter des aliments, la poêle doit être très chaude avant de mettre les aliments dedans. Il est recommandé de faire chauffer la poêle (ou la cocotte) à feu moyen à vif pendant une minute avant d’y mettre les aliments.
À éviter :
- Il faut éviter de mettre les aliments froids dans une poêle froide avant de les faire revenir : cela a tendance à les dessécher avant que la cuisson ne commence.
- Le revêtement antiadhésif n’apprécie pas le nettoyage avec une éponge abrasive, qui l’abime rapidement, il ne faut nettoyer qu’avec des éponges douces.
Recette : Poêlée de légumes
Ingrédients pour 4 personnes :
- 500 g de légumes variés (au moins 3 légumes au choix selon la saison et les goûts : carotte, chou de chine, chou blanc, haricots verts, brocolis, citrouille, légumes-feuilles...)
- 1 gousse d’ail, 1 oignon
- 1 rondelle de gingembre ou une cuillère à café de gingembre moulu
- 1 cuillère à soupe de coriandre (persil chinois)
- 1 cuillère à soupe d’huile
Préparation :
- Epluchez les légumes, et selon le cas, coupez en fines rondelles, lamelles, en morceaux, en bouquets de tailles égales.
- Faites chauffer à feu vif une poêle, une cocotte ou un wok contenant de l’huile d’arachide.
- Jetez-y l’ail et l’oignon émincé et le gingembre rapé ou moulu.
- Rajoutez les légumes.
- Laissez cuire 5 à 6 minutes en remuant régulièrement.
- Retirez du feu, parsemez de coriandre avant de servir.
Fiche recette SAUTER/REVENIR (840.81 KB)
Frire
FAIRE FRIRE (à limiter, une fois par semaine)
Les aliments sont plongés dans une grande quantité d'huile portée à haute température pour les cuire très rapidement. Ils cuisent en absorbant beaucoup d'huile.
Bon à savoir :
- Pour ne pas faire chuter la température de l'huile trop rapidement, il faut plonger un volume d'aliment pour 3 volumes d'huile.
- Après utilisation, laissez tiédir l'huile de friture et filtrez-la à travers une passoire pour la nettoyer avant de la stocker dans un récipient hermétiquement clos, à l'abri de la lumière.
- Il est déconseillé d'utiliser la même huile de friture plus de 4 à 6 fois.
À éviter :
- Ne jamais plonger brutalement un gros volume d'aliments dans l'huile chaude.
- Si vous faites frire des aliments surgelés : attention aux particules de givre ou aux petits fragments de glace qui peuvent provoquer des projections de gouttelettes d'huile chaude lorsqu'on les plonge dans le bain de friture.
Recette : Frites de patates douces
Ingrédients pour 4 personnes :
- 4 patates douces
- huile de friture (arachide de préférence)
- épices (cumin, paprika, curry...), ail en poudre, poivre, selon les goûts
Préparation :
- Épluchez les patates douces et taillez-les en frites fines.
- Faites chauffer une grande casserole d'huile de friture.
- Plongez-y les frites de patates douces et faites cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes.
- Retirez-les à l'aide d'une écumoire et égouttez les sur du papier absorbant.
- Mettez les frites dans un plat et saupoudrez d'épices. Servez aussitôt.
La campagne de communication
Les modes de cuisson ont fait l'objet d'une campagne de communication organisée par l'ASS-NC et ses partenaires en 2015. En voici une évaluation (synthèse) : (231.64 KB)
Le sel, qu'est-ce que c'est ?
Le sel de notre alimentation, ou chlorure de sodium, est constitué de chlore et de sodium.
Dans 1 gramme de sel, il y a 400 mg de sodium et 600 mg de chlore.
1 gramme de sodium correspond donc à 2,5 g de sel.
Sel et santé publique en Nouvelle-Calédonie
Traditionnellement utilisé pour rehausser le goût des aliments, le sel est également utilisé pour améliorer la conservation des aliments. Le sodium contenu dans le sel joue un rôle important pour notre organisme. Il aide notamment à bien répartir l’eau dans le corps et à réguler la pression et le volume sanguin. Il est également essentiel au bon fonctionnement des muscles, au cheminement de l’influx nerveux et au bon fonctionnement du cœur.
- Le corps humain a besoin de 1 à 2 gr de sel par jour.
Néanmoins, une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé, car elle entraîne une augmentation de la tension artérielle et, à terme, des risques de maladies cardiovasculaires.
Le sel peut également aggraver certains problèmes de santé, tels que l’insuffisance rénale, les cancers digestifs ou l’ostéoporose.
Dans le rapport sur la situation sanitaire en Nouvelle-Calédonie pour l’année 2010 :
- 12.307 personnes bénéficient d’une prise en charge au titre de la longue maladie pour l’hypertension artérielle (33%), c’est la pathologie la plus fréquente (supérieure au diabète qui compte 10.392 patients pris en charge à 100%)
- les maladies cardiovasculaires tous sexes et âges confondus sont la deuxième cause de décès (22,7%) après les tumeurs (30% des décès), et cela dès 45 ans (12,2% des décès liés à des maladies cardiovasculaires entre 45 et 54 ans en 2010)
- les accidents vasculaires cérébraux sont trois fois plus fréquents qu'en Europe et beaucoup plus précoces (10 ans plus tôt). Ils ont un lien très fort avec l'hypertension artérielle et les preuves sont de plus en plus évidentes de la responsabilité d'une alimentation trop salée, dès l'enfance, dans la genèse de cette hypertension.
Au premier semestre 2012, une enquête qualitative sur les comportements et habitudes des calédoniens a été mise en place. Cette enquête révèle que les calédoniens n’ont pas de connaissances suffisantes sur les risques liés à la consommation du sel en excès, ni sur le niveau moyen de consommation. Ils ont d’avantage d’idées sur les produits qu’ils consomment régulièrement qui contiennent du sel.
En Nouvelle-Calédonie, mais plus globalement dans le Pacifique où la consommation est 5 à 10 fois supérieures aux recommandations (Dr Jacqui Webster, NCD meeting, Tonga, 2011 ; Auckland, 2012), la réduction de la consommation de sel est aujourd'hui une priorité de santé publique.
Pourquoi réduire la consommation de sel plutôt que cibler l'HyperTension Artérielle ?
- L'HTA (7.6) vient juste après le tabac (7.8) dans la genèse ou le retentissement de multiples pathologies
- En dépit d'énormes efforts et dépenses affectées au dépistage et à la prise en charge de l'hypertension, le problème n'est pas résolu
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Les outils disponibles en Nouvelle-Calédonie :
Depuis 2012, plusieurs outils de promotion de la santé ont été créés pour sensibiliser les calédoniens et les inciter à réduire leur consommation de sel.
Le sel, il en faut un peu mais pas trop !
Chacun doit être informé sur l’omniprésence du sel dans l’alimentation, en complétant ses connaissances :
- sur le lien entre la réduction du sel et l’amélioration de la santé
- sur l’importance du sel caché dans les produits alimentaires
- sur la nécessité de lire les étiquettes pour comparer les produits et choisir les moins salés
On distingue deux sources de sel dans notre alimentation. Le sel visible, que l'on rajoute en cuisinant, ou à table, et le sel caché, parfois présent à l'état naturel dans les produits, le plus souvent rajouté lors de leur fabrication.
Le sel visible ne représente qu'une faible part de notre consommation de sel (10 à 20%). En revanche, le sel caché est un ennemi qu'il faut apprendre à démasquer... On le trouve dans la plupart des produits de consommation courante (le pain, la sauce de soja, la charcuterie, les soupes en sachets...), même dans des produits identifiés comme sucrés (les biscuits industriels, les sodas, les viennoiseries...).
Le sel n'est donc pas toujours là où l'on croit et la partie cachée dans les produits transformés du commerce représente environ 80% de notre consommation de sel. Pour limiter notre consommation quotidienne de sel, il convient de comparer les aliments en lisant les étiquettes. Il faut être vigilant car le sel a plusieurs dénominations... « Salt », « Chlorure de sodium », « sodium ».
Dans ce dernier cas, 1 g de sodium est l'équivalent de 2,5 g de sel.
Réduire le sel dans l’alimentation de la famille, c’est protéger la santé de ceux que l’on aime.
La réduction de la consommation de sel passe par quelques changements simples à mettre en œuvre, en faisant ses courses, en cuisine, lors de la préparation des plats et enfin à table, en famille ou entre amis. Il est plus facile d'éduquer le goût des enfants que de rééduquer celui des adultes ! Il est donc important de les initier très tôt au goût des aliments tels qu'ils sont et de leur appendre la variété des saveurs.
Je choisis mes aliments
Au magasin, le sel...: Cherche et trouve !
Pour limiter ma consommation de sel, il faut prendre le temps de lire les étiquettes et de comparer les produits pour choisir le moins salé.
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ATTENTION ! Le sel se cache sous plusieurs noms : Sel, sodium, chlorure de sodium. 1g de sodium = 2,5 g de sel. La consommation maximum de sel recommandée par jour est de 5 g.
Si je consomme de l'eau en bouteille, voici les teneurs de sel de quelques marques importées et vendues en Nouvelle-Calédonie (en mg/litre). Pour ma santé, je choisis plutôt une eau dont la teneur en sodium est inférieure à 20 mg/litre. Eau minérale plate:
Eau minérale gazeuse:
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En cuisine, je réduis la quantité de sel ajoutéJe réduis progressivement la quantité de sel, de sauce de soja, de bouillon cube, que j'utilise en cuisinant et je n'utilise qu'un produit salé à la fois. Je varie les plaisirs, je rajoute de la saveur et de la couleur à mes plats en utilisant :
"Je cuisine en plus grande quantité pour pouvoir congeler mes propres plats préparés, comme les soupes. Et en plus, c'est économique !" |
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A table, j'apprécie la saveur du plat
"Savez-vous que votre goût s'adapte à la réduction du sel en moins de 3 semaines ? D'où l'intérêt de réduire progressivement la quantité de sel dans vos plats." |
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Je réduis progressivement la consommation de produits salésCertains aliments sont très salés, j'apprends à les reconnaître pour en manger plus rarement. En particulier, les sauces (mayonnaise, sauce tomate, moutarde...), la charcuterie, les chips, les biscuits apéritif, le fromage, les plats préparés (congelés, en conserves ou en barquettes), le pain, les biscuits, les viennoiseries, les soupes en sachets ou en bols... Astuce : "Je prends le temps de les apprécier pour en manger moins !" |
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Astuces pour l'apéritif :
- Je prépare de petits sandwiches au pain complet (au jambon, au thon fumé, au saucisson de cerf).
- Je confectionne une quiche,une pizza maison ou des rouleaux de printemps.
- Je propose des tomates-cerises,des radis, des bâtonnets de carottes, de céleri, ou de concombre à tremper dans une sauce au yaourt ou au fromage blanc, agrémentée d'ail, de persil ou de curry.
- Je fais le plein de vitamines avecdes brochettes de fruits de saison.
L'ABUS DE SEL EST MAUVAIS POUR LA SANTÉ
Mange moins gras, moins sucré, moins salé.
Etude d'impact (avril 2013) de la campagne 2012 "Sel" : (1.36 MB)
Bilan de activités de proximité réalisées dans le cadre de la campagne 2014 "Sel" : (374.78 KB)
Et quelques photos des plats proposés :
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Assiette fraîcheur du Skipper de Pandop :
Crudités de Passiflore :
Tartare de Passiflore :
Chorba du Café de la Gare à Koumac :
Filet mignon de veau farci de saucisson de cerf du Lycée de Koumac :
Joues de boeuf du Lycée de Koumac :
Travers de porc mariné au gingembre du Lycée de Koumac :
Repas du CHS :
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Les menus de la DDEC :
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Le sel dans le monde
Dépliant SEL de la Polynésie Française (1006 KB)
Les matières grasses apportent de l'énergie, des vitamines et des acides gras. Ce sont des constituants importants de nos cellules. Qu'elles soient d'origine animale (beurre, crème...) ou végétale (huile d'olive, de tournesol...), les matières grasses présentent toutes un intérêt pour notre organisme.
Toutefois, consommées en excès, elles augmentent les risques pour la santé.
Les matières grasses ont des qualités différentes car elles contiennent différents types d'acides gras :
- les acides gras insaturés (plutôt favorables à la santé)
- les acides gras saturés
- les acides gras trans
La consommation en excès des acides gras saturés et des acides gras trans favorise les maladies cardiovasculaires.
L'astuce, c'est de consommer un maximum de produits frais, et pour les produits transformés ? Cherchez le gras, lisez les étiquettes !
Les acides gras insaturés : on les trouve surtout dans les huiles (colza, olives, noix), dans les fruits oléagineux (avocat,noix,noisettes...) dans certains poissons (saumon, sardine, maquereau...) et dans certaines viandes. Leur consommation contribue, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Quant aux acides gras saturés...
Certaines huiles végétales en contiennent, comme l'huile de palme par exemple, mais on les trouve surtout dans les produits d'origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses...). On en trouve également dans les viennoiseries, les pâtisseries, les barres chocolatées, les biscuits (sucrés et apéritifs), les produits frits ou panés et dans de nombreux plats tout prêts.
Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires.
Et les acides gras trans ?
Les aliments qui en contiennent sont des produits transformés. On peut identifier leur présence par le terme "huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées. Leur consommation est fortement liée à l'augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.
Pour cuisiner :
Il est recommandé de privilégier les huiles, mais cela ne veut pas dire que l'on peut les consommer à volonté, car elles contiennent toutes 100% de matières grasses. Le plus intéressant, c'est de varier les matières grasses.
Et pour bien les utiliser :
- privilégiez les huiles de colza, d'olive ou de noix pour les assaisonnements
- utilisez plutôt l'huile d'arachide ou l'huile d'olive pour la cuisine à forte température ou la friture
- pour accommoder les pâtes, le riz ou les légumes, utilisez une cuillère à café de beurre ou de crème légère
Les teneurs en acides gras varient selon les huiles, il est donc intéressant d'en avoir plusieurs à sa disposition, ou d'acheter des mélanges prêts à l'emploi (illustration en PJ)
Les astuces pour réduire la consommation de matières grasses :
- se servir d'une cuillère pour doser l'huile en cuisine ou la vinaigrette dans les salades. Cela permet de mieux contrôler la quantité de corps gras ajouté
- dans la mesure du possible, lorsqu'un aliment a été cuit dans des matières grasses, on peut le mettre sur une feuille de papier absorbant avant de le servir
- en cuisine, l'utilisation de récipients à revêtement anti-adhésif permet de ne pas ajouter de matière grasse
- la cuisson à l'étuvée, à la vapeur, au grill ou en papillotes doit être utilisée fréquemment. C'est idéal pour redécouvrir le goût de l'aliment et permet l'utilisation d'épices, d'herbes aromatiques, de citron, d'ail, d'oignon...
Au quotidien :
- une fine couche de beurre ou de margarine suffit sur les tartines, pas besoins d'en mettre des tonnes !
- les sauces à base de tomates ou de yaourt sont délicieuses avec les légumes et les féculents en remplacement de la crème
- frites ne devraient pas être consommées plus d'une fois par semaine (attention au menu de la cantine pour ne pas multiplier les fritures au menu des enfants), et dans tous les cas, les frites "surgelées à cuire au four" sont nettement moins grasses que les frites "traditionnelles" à l'huile,
- sucre et matière grasse vont souvent ensemble dans les aliments sucrés du commerce (glaces, crèmes desserts, barres chocolatées), pour le plaisir des petits comme des grands, privilégiez les desserts fruités faits à la maison. Par exemple, pour changer, faites fondre un carré de chocolat au four micro-ondes (avec un peu d'eau ou de lait) et rajoutez des morceaux de pomme, de poire ou de banane... succès garanti, fruits appréciés et matière grasse maîtrisée !
Et les produits allégés ?
Pour la maîtrise du poids, il est possible d'en consommer, à condition de ne pas en manger en plus grande quantité sous prétexte qu'ils sont moins caloriques !
et attention car un produit allégé en matières grasses n'est pas toujours allégé en sucres, et vice versa. C'est ainsi qu'une grande marque de chocolat a mis sur le marché un chocolat allégé en sucre, beaucoup plus calorique car beaucoup plus gras...
En résumé, pour ta santé, rien ne vaut un produit frais, pas ou peu transformé et cuisiné à la maison.
Les boisssons énergétiques
Qu'est-ce que c'est ?
Destinées aux sportifs, ce sont les boissons de l'effort conditionnées très souvent sous forme de bouteilles en plastique ou en poudre. Leur but est de fournir de l'énergie, d'apaiser la fatigue et de lutter contre la déshydratation (même si pour ce dernier l'eau suffit amplement) lors d'entraînement très intenses ou soutenus.
Quelle composition ?
Spécifiquement conçue et adaptée à l'effort intense et prolongé :
- de l'eau,
- des sucres (pour les boissons de l'effort immédiat on retrouve des sucres à assimilation rapide (glucose, maltodextrine) tandis que pour les boissons d'endurance ce sont des sucres à digestion lente comme le fructose.
- des sels minéraux (sodium, potassium)
- des vitamines (surtout B et C).
Quels risques ?
Ces boissons ne sont pas néfastes mais leur apport en sucre et en calories n'est pas négligeable, il n'est donc pas utile d'utiliser ce genre de boissons pour les activités physiques modérées.
Avec leur forte teneur en sucre, ces boissons favorisent la prise de poids lorsqu'elles ne sont pas consommées à bon escient.
Petite astuce :
Les boissons énergétiques sont vendues dans le commerce mais peuvent également être composées soi-même en mélangeant :
- 1 litre d'eau
- 3 à 5 morceaux de sucre
- ½ citron pressé
- 1 pincée de sel
LES BOISSONS ENERGETIQUES PEUVENT ETRE UTILES LORS D'ACTIYITES PHYSIQUES EXIGENTES ET PROLONGEES
Boissons énergisantes
Qu'est-ce que c'est ?
Des boissons sucrées conditionnées sous forme de canettes qui, d'après des arguments marketing, augmenterait la vivacité et le niveau d'énergie du consommateur par le biais des substances contenues dans celles-ci.
Quelle composition ?
Selon les marques :
- de l'eau (en quantité insuffisante pour hydrater l'organisme)
- des glucides (apport en sucre trop élevé qui favorise la prise de poids)
- de la caféïne (son excès provoque tachycardie, tremblements, insomnie, déshydratation)
- de la taurine (5 fois la dose quotidienne normalement apportée par l'alimentation)
- des vitamines B (la consommation de 2 canettes suffit pour dépasser le seuil journalier)
Quels risques ?
Ces energy drink sont inadaptées à l'effort :
- état d'excitation, énervement, source de difficulté de gestion du stress et du contrôle de soi, agressivité vis-à-vis d'autrui, comportement à risques
- fringale ou malaise (hypoglycémie réactionnelle) si ces boissons sont consommées avant l'effort (faiblesse généralisée, maux de tête, contre-performance, baisse de concentration)
- élévation de la fréquence cardiaque, effet hypertenseur, qui s'oppose à l'adaptation à l'effort et pourraient favoriser l'apparition de troubles du rythme cardiaque
- carence en sodium lors d'efforts prolongés susceptible d'aggraver les troubles cardiovasculaires et neurologiques
Si ces boissons ne sont pas « dopantes », elles s'apparentent à une conduite dopante, ce qui peut devenir préjudiciable chez le sportif.
LES BOISSONS ENERGETIQUES NE DOIVENT PAS ETRE CONSOMMEES AVANT, PENDANT, NI APRESS l'EFFORT PHYSIQUE
Les boissons sucrées : oui, mais...
Les boissons sucrées font de plus en plus partie de notre alimentation quotidienne et leur liste est sans fin puisqu'il s'en crée régulièrement de nouvelles. Toutes ces boissons sont un apport de sucre et de calories non négligeable, elles peuvent donc entraîner une prise de poids et elles contribuent à augmenter notre attirance pour le sucre. Petit tour d'horizon.
Les boissons sucrées gazeuses ou sodas...
... sont un mélange d'eau, de sucres, de gaz carbonique, de différents aromes artificiels, parfois d'extraits de plantes (ex la noix de cola) et/ou d'extraits de fruits et/ou de jus de fruits, et de colorants. Dans cette même catégorie, on trouve les « tonics » ou « bitters » qui sont des sodas enrichis d'extraits d'orange amère ou de citron vert, ou encore de jus d'agrumes et d'extraits végétaux dont le quinquina, qui leur donnent une saveur particulière. La bonne vieille limonade (fin du XIXe siècle) est maintenant distancée par les « smart-drinks » ou « energy-drinks » qui contiennent, en plus des composants déjà cités, de la caféine, des acides aminés, des vitamines, du ginseng etc... Ces dernières étant souvent utilisées comme dopant (à éviter chez les enfants de moins de 15 ans).
Ces boissons gazeuses apportent essentiellement du sucre, en moyenne 11 g et 40 à 45 Kcal pour 100 ml, mais attention, également du sel.
Les jus de fruits sucrés et boissons aux fruits...
On trouve les « pur jus » directement issus de fruits pressés (100 % de fruits) sans rajout de sucre, les « jus à base de concentré » (100 % de fruits déshydratés reconstitués avec de l'eau) - ceux-ci peuvent contenir ou non du sucre ajouté -, et les « nectars » (25 à 50 % de jus, purée ou pulpes de fruits plus de l'eau) avec du sucre ajouté. « Les boissons aux fruits », quant à elles, sont composées d'eau, de sucre et de 10 % à 40 % de fruits.
Ces boissons apportent, suivant les catégories, 8 à 14 g de sucre et 40 à 60 kcal pour 100 ml. Celles contenant 100 % de fruits et sans sucre ajouté sont intéressantes pour leur apport en vitamines, notamment la C, et un verre peut être consommé à la place d'un fruit.
Les boissons lactées aux fruits...
... sont un mélange de lait, de jus de fruits ou de fruits et de sucre, dans des proportions très variables. Dans cette catégorie, on trouve aussi les « milk-shake » ou parfois le lait peut être remplacé ou ajouté à de la crème glacée. On trouve également dans le commerce des produits définis par le nom de « smoothie », qui désigne des boissons à base de fruits mixés, parfois mélangés à des jus de fruits pressés, ou de la glace pilée ou du yaourt. Ces boissons peuvent être intéressantes au niveau de l'apport en vitamines et minéraux à condition que leur teneur en sucre ajouté ne soit pas trop importante.
Les sirops...
... aux fruits ou à un autre parfum sont composés de sucre, de jus de fruits, de colorants, de substances aromatiques végétales et d'acide citrique.
Ces boissons apportent essentiellement du sucre, 60 à 80 g pour 100 ml, et un fond de verre soit 30 à 40 g de sirop apporte 18 à 32 g de sucre. Il faut donc mettre la dose minimum !
Les boissons à base de thé et les eaux minérales aromatisées sucrées...
... sont fabriquées à base de thé souvent aromatisé et de sucre et sont consommées glacées.
Pour les eaux minérales, on ajoute également un arôme et du sucre. Elles apportent essentiellement du sucre à raison d'environ 8 g et 5 g pour 100 ml. Mais on trouve également dans le commerce des eaux minérales aromatisées non sucrées.
Toutes ces boissons ont un point commun, le sucre, il faut donc les consommer avec modération et plutôt en dehors des repas, car au cours du repas, elles vont modifier le goût des aliments et nous empêcher d'en apprécier toutes les saveurs. Certaines de ces boissons ont une version sans sucre ajouté, avec des appellations « light », « free » ou « zéro » où le goût sucré est donné par un édulcorant. Bien que moins caloriques, elles sont aussi à consommer avec modération, car elles continuent à augmenter notre attirance pour le sucre.
EN MATIERE DE BOISSONS, DE TOUTE FACON, C EST DE L EAU QU'IL NOUS FAUT !
