Accueil L’actualité Sanitaire et Sociale en Nouvelle-Calédonie Astuces pour bouger malin - septembre 2018

Astuces pour bouger malin - septembre 2018

Imprimer

Les calédoniens font bien le lien entre la santé et l'activité physique mais le changement de mode de vie ne semble pas forcément accessible à tous.

Il s'agit aujourd'hui de proposer des exemples concrets, faciles à mettre en oeuvre par toute la famille pour pratiquer chaque jour au moins 30 minutes d'activité physique.

Redécouvrez ce mois-ci, nos "Astuces pour bouger malin".

Il ne s'agit pas d'inciter à tout changer d'un coup, mais de donner le choix à chacun de changer petit à petit son mode de vie, en utilisant un nombre croissant d'astuces qui semblent réalisables à titre individuel. Les femmes, en position parentale ou susceptibles de l'être, sont la cible principale de la campagne.

Voici des « astuces pour bouger malin » qui se déclinent autour de quatre thèmes :

  1. Lors des déplacements (6 astuces)
  2. Bouger à la maison (4 astuces)
  3. Bouger au travail (5 astuces)
  4. En faisant les courses (4 astuces)

Astuces Bouger malin horiz 

logo FB

Affiche à télécharger : icon  (2.59 MB)

Spot radio à écouter : icon  (731.05 KB)

Communiqué de presse : icon  (411.35 KB)

L'ensemble du livret avec les astuces, à télécharger : icon  (2.81 MB)

Vous pouvez aussi consulter ces astuces pour BOUGER MALIN par thème : cliquez sur l'un des quatre onglets :

Lors des déplacements

Marcher plus souvent

Pour les petits trajets, j'évite de prendre la voiture. Je marche d'un bon pas et je peux rallonger progressivement mon trajet plutôt que de prendre des raccourcis !

Le + : Je fais des économies de carburant !

Marcher en groupe

  • J'organise un pédibus pour amener mes enfants et ceux de mon immeuble, de mon quartier, de ma tribu, à l'école. Un pédibus est un mode de ramassage scolaire qui consiste à convoyer les enfants à pied, accompagnés par des parents volontaires, sur les trajets domicile école.On dit aussi «autobus pédestre» ou «carapattes».
  • En marchant, je participe à l'éducation des enfants vis-à vis de la sécurité routière et du partage de la chaussée.

Le + : Je fais la connaissance des voisins.

bouger malin 1

Prendre le bus

Si je ne suis pas trop pressé(e) et que les arrêts ne sont pas trop éloignés, je descends du bus un arrêt plus tôt.
Au retour, je pourrai également marcher jusqu'à cet arrêt.
Je choisis si je marche un peu à l'aller, au retour, ou les deux, selon le temps dont je dispose.

Le + : Selon le lieu, je profite de la nature ou je fais du lèche-vitrine.

Se garer plus loin

Si je dois prendre la voiture, à l'arrivée, je me gare un peu (beaucoup !) plus loin pour pouvoir marcher un peu.
Le + : C'est souvent plus facile de se garer un peu plus loin.

bouger malin 3

Profiter des espaces aménagés de plein air

Je repère les lieux dédiés aux loisirs de plein air (plages, aires de jeux pour les enfants, terrains de jeux collectifs, sentiers pédestres, «workout»...) qui sont sur les trajets que j'emprunte régulièrement et je m'arrête de temps en temps.
Le + : Faire une pause sur le trajet fait le bonheur des enfants.

bouger malin 2

Prendre l'escalier

Lorsque j'ai le choix, je préfère prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur.
J'adapte le nombre d'étages à monter et la vitesse de la marche à mes capacités physiques pour ne pas être trop essouflé(e).
Rien ne m'empêche de faire des pauses à chaque palier.
Le + : Je vais à mon rythme.

A la maison

S'amuser avec les enfants

  • Nous dansons en écoutant de la musique, en alternant les styles de musique (avec des rythmes plus ou moins rapides).
  • Nous jouons aux chaises musicales autour de la table :
    1. Nous tournons autour des chaises, avec une chaise de moins que de joueurs.
    2. Un signal convenu à l'avance incite les joueurs à s'assoir.
    3. Le joueur qui n'a pas de chaise a perdu.
    4. On enlève une chaise à chaque partie, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un joueur.
    5. Attention tout de même au risque de chute.
  • Nous nous tenons par les hanches ou les épaules et nous parcourons la maison ou le jardin en formant un petit train.
  • Nous sautons à la corde, en ne faisant que quelques sauts les premières fois.

Le + : En famille, on fait de l'activité physique, mais surtout, on s'amuse bien.

bouger malin 4

S'étirer

Assis(e) sur une chaise, je mets un pied sur une autre chaise placée devant moi. Je garde le dos droit, je tends la jambe en ramenant les orteils en flexion vers moi pendant 15 secondes.
Je fais la même chose avec l'autre jambe.
Je peux augmenter la durée de l'exercice jusqu'à 30 secondes.

Je suis debout devant une chaise, je pose un genou sur la chaise en arrière, j'essaie d'avancer la jambe restée en avant et je fléchis un peu cette jambe, sans me cambrer. Je garde la position 15 secondes, puis je fais la même chose avec l'autre jambe.

bouger malin 7

Le + : Je pense à respirer calmement et à bien souffler pendant l'effort.

Marcher, courir, sauter

Je marche sur place ou autour de la table en balançant les bras d'avant en arrière. Je commence lentement, puis j'accélère en montant les genoux.
J'exécute cet exercice en comptant au moins jusqu'à 15, puis de plus en plus longtemps.

Les bras à l'horizontale, je ramène ma jambe droite vers ma jambe gauche en rabattant les bras le long du corps et en joignant les jambes, puis je reviens à la position de départ.
Je répète 5 fois l'exercice et je change en ramenant ma jambe gauche vers ma jambe droite.
Je récupère pendant au moins 10 secondes avant de recommencer une deuxième série.
J'augmente progressivement le nombre de mouvements par série et le nombre de séries successives, en respectant toujours un temps de repos.
Si je suis à l'aise je peux aussi faire des pas chassés ou sauter pour joindre les jambes.

bouger malin 5

Le + : Je profite des temps de repos entre deux mouvements pour boire de l'eau !

Se muscler

Je m'adosse à un mur, ou à une armoire et je me mets en position de chaise.
Je cherche à tenir au moins 10 secondes en contractant les muscles des cuisses et des fessiers, puis de plus en plus longtemps.

Assis(e) sur une chaise, les mains posées de chaque côté du corps, les pieds décollés du sol, pointés vers le bas, je ramène légèrement mes genoux vers ma poitrine en arrondissant simultanément le dos.
Je compte jusqu'à 5 puis je reviens à la position de départ.
Je peux répéter le mouvement.

bouger malin 6

Le + : Je répète plusieurs fois les exercices dans la semaine.

Au travail

Se lever régulièrement

Je saisis toutes les occasions pour me lever.
Je vais voir un(e) collègue plutôt que de lui téléphoner ou lui envoyer un email.

Je choisis d'imprimer sur une imprimante éloignée de mon poste de travail.

Le + : Je lutte contre la sédentarité, même si j'ai un travail en position souvent assise.

bouger malin 8

Respirer, se décontracter

  • En position assise, je fais rouler mes épaules plusieurs fois pour relâcher la tension et étirer les omoplates

bouger malin 9

  • Je fléchis alternativement les orteils et les talons une dizaine de fois.
  • Je penche régulièrement la tête vers la gauche, vers la droite et vers l'avant pour éviter les douleurs cervicales.
  • Les bras levés, je m'attrape les coudes et je me penche d'un côté puis de l'autre.
  • Je me tiens droit, je serre les omoplates et je rentre le ventre en soufflant.

Le + : Je respire calmement, je souffle bien, et je peux continuer à travailler en même temps.

Profiter des pauses

  • Si j'ai un travail en position assise, je profite des pauses pour faire quelques pas.
  • Je sors pour marcher 10 à 15 minutes lors de la pause déjeuner, soit pour aller chercher mon repas, soit après avoir mangé.

bouger malin 10

Le + : Cela me change les idées.

Se réunir

  • Si je participe à des réunions, je propose que tout le monde se lève toutes les 30 minutes pour faire quelques exercices (lever les bras en l'air, se mettre sur la pointe des pieds, faire quelques rotations d'épaules).
  • Si je dois discuter quelques minutes avec un(e) collègue, je reste debout dans son bureau.

bouger malin 11

Le + : Si je vais voir un(e) collègue, j'en profite pour prendre un verre d'eau.

Boire de l'eau

  • Plutôt que de prendre une bouteille d'eau sur mon bureau, je vais remplir mon verre au moins 5 fois dans la journée.

bouger malin 12

  • Lors d'une pause, je bois de l'eau, un café ou une infusion, sans rajouter de sucre.

Le + : J'utilise mon propre verre pour ne pas consommer trop de gobelets en plastique.

En faisant les courses

Marcher plus souvent

Pour les petites courses dans les magasins proches de mon domicile, pour acheter le pain par exemple, j'évite de prendre la voiture et je marche d'un bon pas.
Le + : Je peux marcher avec les enfants.

Marcher activement

  • J'évite de traîner entre les rayons et je garde un rythme de marche soutenu. Je ne m'attarde pas devant les rayons.

bouger malin 13

  • Je fais une liste de courses avant d'aller au magasin pour aller directement dans les bons rayons.

Le + : J'ai moins de tentations.

Porter les courses

  • Si je n'ai que quelques achats à faire, dans le magasin, je porte le sac de course plutôt que d'utiliser un chariot. Je garde le dos droit et je fléchis les genoux pour soulever et poser le sac.

bouger malin 14

  • Si le sac de course n'est pas trop lourd, je fléchis légèrement le bras au lieu de le laisser pendre, pour renforcer mes muscles.

Le + : Je n'achète que l'essentiel pour que ce ne soit pas trop lourd.

Se garer plus loin

Si j'ai pris ma voiture pour aller faire les courses, je me gare loin de l'entrée du magasin pour pouvoir tout de même marcher un peu.
Le + : C'est plus facile pour manœuvrer lorsqu'il y a plus de places.


 BOUGER, ça veut dire quoi, ça sert à quoi ?

 

BOUGER - Je trouve mon équilibre

  • Pour être au mieux de ma forme et préserver ma santé, je fais le lien entre ce que je mange et ma pratique d'activité physique.
  • Si mon poids est stable, c'est que je mange ce qui me convient par rapport à mon niveau d'activité physique.
  • Si je perds du poids, c'est que je ne mange pas assez par rapport à mon activité physique.
  • Si je prends du poids, c'est que je mange trop par rapport à mon niveau d'activité physique.

Même si j'ai un poids stable, la pratique d'une activité physique régulière protège et améliore mon état de santé général.

bouger malin 15

BOUGER - C'est ça qu'est bon !

Les bienfaits d'une activité physique régulière sont nombreux :

  • j'ai une meilleure qualité de vie,
  • j'ai une meilleure condition physique (souplesse, respiration, musculation...),
  • j'ai une meilleure santé physique (coeur plus solide, os plus costaux, réduction des risques d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du coeur et des vaisseaux...),
  • je me sens bien dans ma peau,
  • je dors mieux,
  • je peux me faire de nouveaux amis et renforcer les liens familiaux en incitant mes proches à faire comme moi.

Chacun peut trouver les façons de bouger qui lui conviennent et surtout qui lui plaisent.

bouger malin 16

BOUGER - A moi de choisir

  • L'activité physique la plus favorable à la santé doit au moins avoir une intensité modérée : je dois être légèrement essoufflé(e) mais je dois pouvoir continuer à parler assez facilement, comme lorsque je marche rapidement, lorsque je ramasse les feuilles, lorsque je prends les escaliers ou que je nage pour mon plaisir.

Je profite des activités de la vie de tous les jours pour bouger un maximum.

bouger malin 17

BOUGER - A chacun son rythme

  • Selon mon âge et mes possibilités, je peux pratiquer une activité physique d'intensité plus faible (laver la vaisselle, bricoler, arroser le jardin, jouer à la pétanque...) ou d'intensité plus élevée (faire du sport, de la zumba, de la randonnée ou bêcher le jardin...).
  • Le top, c'est de pratiquer une activité d'intensité plus élevée une ou deux fois par semaine.

Je me lève et je marche le plus souvent possible !

BOUGER chaque jour

  • Pour ma santé, il est recommandé de pratiquer chaque jour au moins 30 minutes d'une activité physique d'intensité modérée.
  • Pour rester motivé(e), je peux varier les activités, dans la journée et aussi d'un jour à l'autre.

C'est encore mieux si je trouve quelqu'un pour m'accompagner !

BOUGER au moins 30 minutes par jour
Cette activité physique peut être répartie tout au long de la journée, en :

  • 3 fois 10 minutes
  • 2 fois 15 minutes
  • 1 fois 30 minutes

Bouger un peu chaque jour est toujours mieux que pas du tout !

BOUGER pour se sentir bien

  • Selon mon âge, mon état de santé et mes capacités physiques, je démarre toujours en douceur et j'augmente progressivement la durée et/ou l'intensité de mon activité physique.
  • De la même façon, je reviens doucement au calme à la fin de l'activité.
  • Pour mon bien-être, je prends le temps de récupérer.

Je m'accorde un peu de temps rien que pour moi !

bouger malin 18

BOUGER plus, manger mieux

  • Si j'ai un petit creux, je mange un fruit pour mieux repartir.
  • Avant, pendant, et après mon activité physique, je bois de l'eau.
  • Le fait d'être très couvert (Kway, veste...) pendant une activité physique fait perdre de l'eau, mais pas de la graisse ; c'est l'accumulation de graisse qui augmente le risque d'être malade ; alors que l'eau est indispensable au bon fonctionnement de mon corps.

Je n'attends pas d'avoir soif pour boire !

bouger malin 19

BOUGER - Changer mes habitudes

Pour pratiquer régulièrement une activité physique, pour me fixer des objectifs de changement réalisables, je fais le point sur mes possibilités dans ma vie de tous les jours, pour préciser :

  • ce que je peux faire,
  • à quel endroit je peux le faire,
  • pendant combien de temps je peux le faire,
  • à quel moment je peux me rendre disponible,
  • éventuellement, avec qui je peux le faire.

Si je trouve quelqu'un de mon niveau pour faire certaines activités avec moi, c'est encore plus motivant !
Si je ne peux pas faire ce que j'ai prévu aujourd'hui, ce n'est pas grave, je ferai mieux demain !

bouger malin 20

 

Des actions de terrain sont prévues :

Le CCAS de la ville de Nouméa propose un atelier jardinage en famille
Quand ? Vendredi 7 et 14/9/2018
Où ? Maison de la famille et jardins familiaux de Rivière salée
Qui contacter : Laura FAINIKA, tél 46 63 82 (CCAS)

Le CCAS de la ville de Nouméa propose une séance de Workout destinée aux séniors
Quand ? Vendredi 7 et 14/9/2018 de 8h30 à 9h30
Où ? Promenade Pierre Vernier
Qui contacter : Prisca BOUVIER, tél 27 07 86 (CCAS)

Le CCAS de la ville de Nouméa propose un atelier « bébé est arrivé »
Autour de la motricité des enfants de moins de 6 mois
Quand ? Mardi 11/9/2018 de 13h30 à 15h00
Où ? Bougeothèque de la maison de la famille de la Rivière salée
Qui contacter : Marie PERRIN, tél 46 63 82 (CCAS)

Le CTOS propose une aquamarche sur les baies
Quand et où ?
22/9/2018 à Lifou
23/9 à Bourail
29/9 à l'Anse Vata
Qui contacter : Bénédicte MEUNIER tel 28 10 57 (CTOS) 

 

Encore plein d'autres infos sur Bouger Plus :  http://www.ass.nc/themes/mange-mieux-bouge-plus/mange-mieux-bouge-plus/bouger-tous-les-jours

Ou sur Manger Mieux : http://www.ass.nc/themes/mange-mieux-bouge-plus/mange-mieux-bouge-plus/mange-mieux

Et pour tester tes connaissances avec un quizz : http://www.ass.nc/themes/mange-mieux-bouge-plus/mange-mieux-bouge-plus/quizz

 

 


Retour à Actualités