Astuces pour manger malin
L'objectif de la campagne :
Suite aux précédentes campagnes de promotion de l'alimentation équilibrée, les calédoniens font bien le lien entre la santé et l'alimentation. Pour autant, le changement de mode de vie ne semble pas forcément accessible à tous.
Il s'agit aujourd'hui d'informer les calédoniens sur des astuces pratiques et accessibles au plus grand nombre pour améliorer progressivement l'alimentation de toute la famille.
Il ne s'agit pas d'inciter à tout changer d'un coup, mais de donner le choix à chacun de changer petit à petit son mode d'alimentation en découvrant les bases d'une alimentation plus saine et en utilisant un nombre croissant d'astuces qui semblent réalisables à titre individuel. Les femmes, en position parentale ou susceptibles de l'être, sont la cible principale de la campagne.
Les astuces de « super maman » :
C'est « super maman », la nouvelle amie des femmes Calédoniennes, qui les incite à découvrir les « astuces pour manger malin ». Gageons que ce super-héros attirera également l'attention des enfants (cible secondaire de la campagne).
Pour faciliter la découverte selon les centres d'intérêt de chacun, les astuces se déclinent autour de 6 thèmes :
1. Acheter malin
2. Cuisiner à la maison
3. Garder le rythme
4. Gagner du temps
5. Mieux dormir
6. Devenir maman
Les astuces sont proposées sous forme de fiches, imprimées, reliées et distribuées par les partenaires du programme « mange mieux bouge plus » dans toute la Nouvelle-Calédonie.
Compte tenu du nombre croissant d'internautes Calédoniens, les fiches sont également en libre accès :
- ici-même, sur le site de l'Agence Sanitaire et Sociale de la Nouvelle-Calédonie
- sur www.mangemieuxbougeplus.nc,
- et sur www.facebook.com/mangemieuxbougeplus
Affiche à télécharger : (7.35 MB)
Spot radio à écouter : (708.25 KB)
Dossier de presse : (2.1 MB)
Quelques évènements liés à la campagne :
Quand ? A partir du 18 juillet
Où ? Au Centre d'Education de l'ASSNC, dans les Centres Médicaux des provinces Nord, Sud, et Iles.
L'action : sensibilisation des patients stagiaires aux « astuces pour manger malin », lors des ateliers de groupe (Alimentation, cuisine et repas tribu) et lors des consultations individuelles
Un contact : Pierrette Morand
Tél : 26 90 61 – mail :
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Quand ? 26 juillet de 8h à 13h
Où ? Local Dumbéa sur Mer
L'action : un atelier culinaire avec 10 participants. Préparation d'un repas complet (entrée / plat / dessert) avec des produits locaux et de saison.Un contact : Melle Alexandra Illy
Tél : 27 31 61 ;
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Quand ? Durant la campagne.
Où ? Sur certains marchés de province Nord
L'action : « Trucs et astuces pour manger mieux », l'action sera un atelier cuisine (chacun des participants vient avec sa recette, discussion au démarrage sur l'équilibre alimentaire, comment l'atteindre ? est-ce que tel recette est équilibrée ? échange sur la qualité nutritive des produits choisis...).
Les produits travaillés sont des aliments de consommation courante pour la population ciblée, ainsi que les restes en général.Un contact : Dr Pascale Domingue, DASS PS Koné
Tél : 47 71 37 – mail :
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Astuces à télécharger :
L'ensemble du livret avec plus de 30 astuces à télécharger : (3.93 MB).
Ou bien téléchargez les astuces selon le thème de votre choix (cliquez sur l'onglet correspondant) :
Huit astuces pour acheter malin - à télécharger : Avant d'aller faire les courses, je prépare une liste de ce qui manque à la maison et dont j'ai besoin pour préparer les repas des jours suivants. Le + : Je gagne du temps, et c'est bon pour mon porte-monnaie ! J'évite d'aller faire les courses lorsque j'ai faim pour éviter d'avoir envie d'acheter tout le magasin ! Le + : Je maîtrise mieux mon poids si j'évite de grignoter en faisant les courses. L'affichage du prix de vente au kilogramme permet de comparer les produits entre eux, quel que soit leur conditionnement. Le + : Lorsque je regarde le prix au kilo des sucreries, biscuits ou boissons gazeuses, je préfère finalement acheter des légumes, dont le rapport prix au kilo/santé/bien-être est inégalable ! Au magasin, je déjoue tous les pièges ! Le + : Je contrôle mieux mes dépenses lorsque je fais les courses sans les enfants ! J'achète de préférence des fruits et légumes locaux et de saison. Cela me garantit d'utiliser des produits frais et savoureux au bon rapport qualité/prix. Le + : Si j'ai la chance de pouvoir cultiver mon jardin potager, c'est encore mieux ! Ce sont les aliments riches en protéines, comme la viande ou le poisson. L'idéal est d'en consommer une fois par jour. Le + : Si j'ai la chance d'aller, ou de connaitre quelqu'un qui va à la chasse ou la pêche, c'est plus économique ! Je préfère acheter des aliments frais et peu transformés, pour les cuisiner moi-même à la maison. Le + : A la maison, je peux préparer un plat en plus grande quantité pour le même prix que celui d'un plat à emporter du magasin. Six astuces pour cuisiner malin - à télécharger : J'utilise les produits dont j'ai l'habitude, et je crée mes propres recettes, en essayant de réduire la quantité de gras, de sucre et de sel. Le + : Réduire progressivement la quantité de gras, de sucre ou de sel dans les plats cuisinés à la maison, c'est la clé de la santé de toute la famille. Certains modes de cuisson, comme les plats mijotés ou les fritures, sont plus gras (caloriques) que d'autres. Le + : Cuisiner à la maison, c'est économique et c'est mieux gérer la quantité de matière grasse et de sel ajoutée dans les plats. En cuisine, je réduis la quantité de sel ajouté. Le + : Je cultive moi-même des herbes aromatiques dans des pots. C'est encore meilleur, c'est économique, et les enfants adorent jardiner ! Mes enfants mangent davantage de légumes si je les prépare : Le + : Les enfants cuisinent avec moi : ils découvrent ainsi les aliments et ont envie de gouter ce qu'ils ont préparé. Je ne mets pas les plats directement sur la table, mais je prépare les assiettes en cuisine, en mettant en 3 parts égales dans chaque assiette. Le + : Trois types d'aliments, trois couleurs dans l'assiette, c'est le plaisir des yeux et la santé au menu. Avant, pendant et après les repas, c'est de l'eau qu'il me faut. Le + : 1 verre d'eau = 100% bienfait. Quatre astuces pour gagner du temps - à télécharger : Pour gagner du temps au moment de préparer un repas, je n'hésite pas à utiliser des légumes surgelés, qui se cuisinent comme des frais (je les fais cuire directement sans les faire décongeler). J'utilise également des légumes en conserve, en les rinçant avant de les préparer, pour enlever un maximum de sel. Selon mes goûts et ceux de ma famille, j'ai le choix entre les légumes frais (certains sont vendus prêts à l'emploi), surgelés ou en conserve, qui sont aussi intéressants au niveau nutritionnel. Le + : Je ne perds plus de temps à éplucher, rincer, couper les légumes ! Lorsque cela est possible, je cuisine mes plats en plus grande quantité que pour un repas. Le + : J'achète moins de plats prêts à emporter lorsque je ne suis pas à la maison. Je profite des moments où je suis plus disponible pour préparer des plats à l'avance et les congeler en portions prêtes à être servies. Le + : Je gagne du temps et le plaisir est toujours au menu. Lorsque j'ai cuisiné en quantité suffisante pour plusieurs repas, et pour ne pas servir le même repas deux fois de suite : Le + : Je jette moins et je fais moins de courses ! Quatre astuces pour avoir le bon rythme - à télécharger : Dans la mesure du possible, je fais 3 repas par jour : Si j'en ressens le besoin parce que j'ai une activité plutôt intense dans la journée, je prends un goûter. Il s'agit simplement de pouvoir attendre l'heure du dîner sans avoir trop faim, et je prendrai donc de préférence un fruit, un morceau de pain ou un produit laitier. J'essaie d'éviter les aliments gras et riches en protéines, pour pouvoir passer une bonne nuit. Le + : Je maitrise mieux mon poids en faisant trois repas par jour qu'en sautant des repas ! Dans ma famille, le repas est un vrai moment de partage en famille ou entre amis. Le + : J'aime prendre les repas en commun, je passe de bons moments ! Le plus souvent possible, je prends mon repas en famille, et pendant au moins 20 à 30 min. Le + : Je n'allume pas la télévision pendant les repas ! Lorsque j'ai trop envie de grignoter, je craque trop souvent pour des produits riches en gras, en sucre ou en sel... Le + : Lorsque je consomme des boissons sucrées en dehors des repas, c'est comme grignoter ! Deux astuces pour mieux dormir - à télécharger : Pour bien dormir, je fais 3 repas par jour, à heures régulières, en limitant la consommation de produits gras et l'excès de protéines au dîner. Le + : Dormir au moins 7 à 8h par nuit réduit les risques de surpoids. Le travail en horaires de nuit ou décalés est un facteur de risque de prise de poids et de maladies associées. Un café, de préférence non sucré, peut améliorer la vigilance au travail, mais j'évite d'en prendre plusieurs, et je respecte un délai d'au moins 3 heures avant la fin du poste, car cela peut entraîner une perturbation du sommeil. Avant de me coucher, j'évite les boissons alcoolisées et les aliments trop gras, car le gras stimule l'éveil et l'envie de manger. Par ailleurs, le gras rend difficile la digestion et perturbe le sommeil. Le + : L'alimentation équilibrée, une quantité de sommeil suffisante et l'activité physique régulière sont la clé de ma santé ! Huit astuces pour les futures mamans - à télécharger : Une prise de poids de 9 à 12kg en fin de grossesse convient parfaitement à la maman et au bébé. Le + : Etre enceinte ne signifie pas manger 2 fois plus, mais 2 fois mieux. L'eau ne fait pas grossir, elle est nécessaire au bon développement de mon bébé Le + : Avant, pendant et après la grossesse, je bois de l'eau ! Pour limiter les fringales et le grignotage, je prends : Je compose la collation et le goûter avec deux produits à choisir entre un fruit, ou un produit céréalier (pain, sao), Plus un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage) les besoins en calcium étant accrus pendant la grossesse Le + : Manger plus souvent au cours de la journée ne veut pas dire manger plus ! Les régimes amaigrissants sont contre-indiqués durant la grossesse. En cas de petit creux, je privilégie un fruit. Si cela ne suffit pas, j'en parle à un professionnel de santé, qui saura me conseiller. Le + : Pour la santé de mon bébé, je mange équilibré et j'oublie les régimes ! Le café, le thé, certains sodas et boissons énergisantes contiennent de la caféine en quantités variables. Le + : Je limite ma consommation de thé ou de café à 3 tasses maximum par jour (et sans ajouter de sucre !) Lorsque j'attends un bébé, et que je consomme de l'alcool, l'alcool passe dans mon sang, et également dans le sang du bébé. A tous les stades de la grossesse, et quelle que soit la dose, l'alcool est toxique ! Par ailleurs, l'alcool favorise la prise de poids, alors j'évite ! Le + : Pour la santé de mon bébé, pendant la grossesse, je ne prends aucun risque, pour moi, c'est ZERO alcool Les risques du tabac pour ma santé et pour celle de mon bébé sont importants : Fausses couches, morts fœtales in utero, complications placentaires, prématurité et retard de croissance intra-utérine, diminution de la fertilité et augmentation des grossesses extra-utérines. Avant ma grossesse, j'ai eu très envie d'arrêter de fumer, mais je n'ai jamais vraiment essayé, et en plus, j'avais peur de prendre du poids. Le + : C'est toujours le bon moment pour arrêter de fumer ! Le diabète gestationnel, appelé aussi "diabète de grossesse", survient parfois chez la femme enceinte vers la fin du 2e trimestre. Il peut durer le temps de la grossesse ou être révélateur d'un diabète antérieur. Comme pour le diabète, le diabète gestationnel peut passer inaperçu. Grâce aux conseils d'un professionnel de santé, un rééquilibrage particulier de l'alimentation suffit généralement à la prise en charge du diabète gestationnel. Dans la majorité des cas, le diabète gestationnel disparaît dans les quelques semaines suivant l'accouchement. Toutefois, le diabète gestationnel augmente le risque de diabète chez les femmes par la suite. En dehors de contre-indications médicales, l'activité physique régulière et adaptée (marche lente, natation) est recommandée. Le + : Le diabète gestationnel doit être surveillé et traité car il comporte un risque pour la mère comme pour l'enfant.Acheter malin
(3.26 MB)
Je fais ma liste de courses
Une fois dans le magasin, je sais précisément quoi prendre, je ne vais que dans les rayons qui conviennent, et je n'achète que ce qui est sur la liste. Cela m'évite d'acheter des aliments dont je n'ai pas vraiment besoin.Je choisis le bon moment
Si je dois faire les courses en fin de matinée ou en fin d'après-midi, je mange un fruit ou un morceau de pain avant de partir, et je bois un grand verre d'eau
J'évite la tentation d'acheter des produits faciles à consommer tout de suite, qui sont souvent très gras, très sucrés ou très salé.Je compare les prix au kilo
Je peux ainsi comparer :
Je fais attention aux techniques commerciales !
Je choisis des produits de saison
Et en saison chaude, j'ai le choix entre les légumes importés, en conserve ou surgelés
Si j'ai beaucoup de fruits dans mon jardin, je peux en congeler (Ex : joues de mangues, letchis...) ou bien en faire des compotes sans rajouter de sucre et les congeler.Je choisis des aliments constructeurs
Pour alléger la facture des courses, je n'en achète qu'une ou deux fois par semaine et je mets au menu :
J'évite les plats prêts à emporter !
En effet, plus un aliment est transformé, plus il est cher par rapport au produit de base.
En plus, les plats prêts à emporter sont souvent plus gras, plus salés, ou plus sucrés que ceux que je pourrais cuisiner à la maison.Cuisiner à la maison
(3.16 MB)
Je crée mes propres recettes
Par exemple :
Je varie les modes de cuisson
Pour mieux manger, je préfère utiliser ces modes de cuisson plus rarement et utiliser plus souvent la cuisson à la vapeur, en papillote, bouilli, ou grillé.Moins de sel, mais + de goût
Je réduis progressivement la quantité de sel, de sauce de soja, de bouillon cube.
Je varie les plaisirs, j'utilise de l'ail, de l'oignon, des oignons verts, de l'échalote, des herbes aromatiques (thym, basilic, menthe...), des épices (curry, poivre, coriandre...) ou du citron, en zeste ou en jus.Je mange davantage de légumes
Je prépare les assiettes en cuisine
Je bois malin
A tout moment de la journée, je bois de l'eau, mais pour varier les plaisirs, je peux aussi boire :
Toutes les boissons contenant des fruits frais permettent de faire le plein de vitamines !Gagner du temps
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J'utilise des légumes prêts à l'emploi
Je préfère acheter uniquement des légumes plutôt que des mélanges de légumes, qui sont souvent assaisonnés avant congélation.Je cuisine en plus grande quantité
Au moment de servir, je prépare des assiettes en cuisine pour ne pas mettre le plat à table, et je conserve les restes au frais.
Je peux resservir le plat à la maison le lendemain, ou préparer une gamelle à amener sur mon lieu de travail.Je congèle
Du coup, en rentrant d'une journée de travail, il me suffit de décongeler mes plats avant de manger. Je rajoute un fruit frais en dessert et le tour est joué !
Les plats mijotés se prêtent très bien à la congélation (ragoût, lentilles/saucisses, soupe de légumes, sauce bolognaise...).J'utilise des restes
Garder le rythme
(3.34 MB)
Je fais 3 (ou 4) repas par jour
Je prends un petit déjeuner: avec par exemple du pain, ou des sao, ou des biscottes, un fruit ou un jus de fruit sans sucre ajouté, un produit laitier (lait, yaourt ou fromage), de l'eau, un thé ou un café (sans sucre). C'est mon repas indispensable pour bien démarrer la journée !
Pour mes enfants, pas question de leur faire sauter le goûter ! Un fruit frais ou en compote, une tartine ou 2 à 3 sao avec deux carrés de chocolat, un verre de lait, et les voilà prêts à repartir !
Le fait de sauter des repas provoque un mécanisme de « stockage » lors du repas suivant, qui favorise la prise de poidsMes repas sont conviviaux
Il parait que les personnes qui prennent régulièrement leurs repas en famille ont une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d'obésité.
Pour la santé de mes enfants, et le plaisir de toute la famille, ça vaut le coup d'essayer !Je fais attention à la durée des repas
C'est le temps qu'il faut pour apprécier un repas (en qualité et en quantité), en mâchant correctement.
C'est également le temps nécessaire pour que je ne ressente plus la sensation de faim à partir du moment où j'ai commencé à manger.
Cela favorise la prise de poids car je ne me rends pas compte de ce que je mange, et je mange souvent beaucoup plus que ce qu'il faudraitJ'évite au maximum de grignoter entre les repas !
Pour éviter cela :
Cela favorise la prise de poids. Manger mieux pour mieux dormir
(1.54 MB)
Je fais attention à mon alimentation pour mieux dormir
J'évite de boire de l'alcool, du thé ou du café dans les heures qui précèdent le coucher. Si j'aime finir le repas par une boisson chaude, je prends plutôt une infusion
Je pratique chaque jour au moins 30 min d'activité physique, mais je reste calme au moins deux heures avant de me coucher.Si je travaille en horaires de nuit ou décalés
Si je travaille en horaire décalé, je dois conserver un rythme de 3 repas équilibrés par 24h.
Si je ressens le besoin de prendre une collation, je consomme plutôt des fruits frais, des produits laitiers et des produits à base de céréales complètes (pain complet par exemple).Future maman
(3.18 MB)
Je maîtrise ma prise de poids
Au 1er trimestre, ma prise de poids est faible, il arrive même que je perde du poids, à cause des nausées
Au 2ème trimestre, la prise de poids s'accélère. A la fin du 6ème mois, j'ai pris entre 6 et 8 kg.
Au 3ème trimestre, je prends moins d'1,5 kg par mois et je limite au maximum les produits très gras, très sucrés ou très salés.Je lutte contre la rétention d'eau
Si mes doigts, mes jambes et mon visage enflent au cours de la journée, je fais de la rétention d'eau. Pour lutter contre cela, je bois au moins 1,5 litre d'eau par jour pour favoriser le drainage et l'élimination de cette eau qui me fait gonfler, et surtout, sauf contre-indication médicale, je continue à faire de l'activité physique. j'essaie de marcher chaque jour, doucement, mais au moins pendant 30 min. Pendant la saison chaude, je peux aussi nager régulièrement.
Enfin, pour lutter contre la rétention d'eau, je surélève mes pieds dès que je peux. Et je mange le moins salé possible.J'évite de grignoter
Je ne fais pas de régime !
Si je constate que j'ai pris trop de poids, je limite au maximum les boissons sucrées et les aliments gras, sucrés et salés.
Je privilégie les légumes et je n'oublie pas les féculents (riz, pâtes, pain...) qui m'évitent d'avoir faim, un peu de viande ou de poisson bien cuits.Je réduis la caféine
Pour un même volume, le thé en contient deux fois moins que le café par exemple.
Si je consomme trop de caféine, cela risque d'accélérer les battements du cœur du bébé. Heureusement, c'est réversible et sans gravité, mais quand même !Je ne consomme pas d'alcool
Il peut entrainer un risque d'anomalie de développement neurologique du bébéJe ne fume pas
Maintenant que j'attends un bébé, il vaut mieux que j'en parle à un professionnel de santé, qui pourra certainement m'aider et m'orienter vers la solution qui me convient le mieux.Je fais attention au diabète gestationnel
Les facteurs de risque du diabète gestationnel sont :
Pour en savoir plus :
Un petit quizz pour tester vos connaissances sur Manger/Bouger ? Ici.
Et si vous voulez en savoir plus sur les modes de cuisson, le sel, les matières grasses, les boissons, des bonnes recettes, etc., c'est en bas, d'ici.
Comment et pourquoi bouger tous les jours, ça vous intéresse ? Ici alors !
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